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Vitamine allgemein
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus nicht selbst bilden kann und deshalb in kleinen Mengen mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Bei Unterversorgung kommt es zu Störungen im Stoffwechsel und bei völligem Fehlen, abhängig von den Vorräten im Körper, zum Tod. Überversorgungen sind dagegen nur in einzelnen Fällen gefährlich.
Da einige Vitamine empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen (Hitze, Licht, Chemikalien,..) sind, wird der Gehalt in Abhängigkeit von der Art der Verarbeitung der Lebensmittel häufig stark vermindert. Als Richtlinie kann gelten, dass z.B. bei Gemüse Tiefgefrieren und kurzes Kochen bei Mitverwendung des Kochwassers, den Gehalt an den empfindlichen Vitaminen nicht entscheidend vermindert. Negativ wirkt sich eine Verarbeitung auch dann aus, wenn die besonders vitaminreichen Teile des Lebensmittels entfernt werden, wie z.B. die äußeren Schichten des Getreidekorns bei der Weißmehlherstellung.
Normalerweise wird bei einer ausgewogenen Ernährung die empfohlene Zufuhr an Vitaminen leicht erreicht. Eine zusätzliche Zufuhr in Form von Vitaminpräparaten ist daher nicht nötig. Da diese Präparate normalerweise harmlos sind und bei einer einseitigen Ernährung mit geringer Vitaminzufuhr nur nützen können, sind sie aber nicht prinzipiell abzulehnen. Sinnvoller wäre es aber, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, da hierbei auch die Mineralstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden. Außerdem können Multivitaminpräparate z.T. Unverträglichkeiten hervorrufen. Manche Vitamine werden im Darm von Bakterien gebildet, allerdings tragen sie, im Verhältnis zur Aufnahme über die Nahrung, kaum zur Versorgung bei.
Mangelzustände kommen meistens dann vor, wenn bestimmte Krankheiten vorliegen (Darmerkrankungen, Alkoholismus) oder Medikamente eingenommen werden, die den Bedarf erhöhen oder die Aufnahme aus den Lebensmitteln verschlechtern. Hier kann es dann ebenso wie bei Reduktionsdiäten sinnvoll sein, die kritischen Vitamine zu substituieren. Daneben ist auch bei Schwangerschaft, Stillzeit und Rekonvaleszenz der Bedarf an bestimmten Vitaminen erhöht.
Vitamin A
Vitamin A (Retinol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist essentiell für das Sehen. Daneben hat Vitamin A auch wichtige Bedeutung für das Immunsystem, die Hautbildung und wirkt als Wachstumsfaktor. Empfohlen werden 0,8 - 1,0 mg Retinol / Tag. Ein Mangel zeigt sich zuerst durch das Auftreten von Nachtblindheit. Bei schweren Mangelzuständen die in Entwicklungsländern häufig vorkommen, kann es zur irreversiblen Zerstörung des Auges und damit zur Blindheit kommen. In Entwicklungsländer ist Vit. A Mangel eines der größten vermeidbaren Gesundheitsprobleme der auch zu erhöhter Sterblichkeit bei Kindern und Müttern führt. Da der Körper fähig ist, aus Carotin, einem gelben Farbstoff, Vitamin A zu bilden, können durch grüne und gelbe Gemüse (vor allem Karotten) und z.T. Obst der Vitamin-A-Bedarf gedeckt werden. Sonst ist Vitamin A reichlich in Milchprodukten, Eigelb, Leber und Fettfischen enthalten. Carotin kann im Gegensatz zu Vitamin A zusätzlich noch reaktive Sauerstoffradikale abfangen und so evtl. hemmend auf die Arteriosklerose und Krebsentstehung einwirken. Neueste Forschungsergebnisse zeigen allerdings, dass durch Supplementation von Carotin kein positiver Effekt auf die Krebsentstehung zu erwarten ist. Eine Überversorgung von Vit. A mit ß-Carotin kann nicht eintreten da die Resorption und Umwandlung an den Bedarf angepasst wird. Abgesehen von Eisbärleber wurden bisher allerdings über Lebensmittel noch keine schädlichen Wirkungen einer zu hohen Vit. A Aufnahme beobachtet. Selbst bei Schwangeren in den ersten 3 Monaten sind 1-2 Lebermahlzeiten pro Woche ungefährlich. Missbildungen wurden nur beobachtet bei Gabe von Retinsäure einem Stoffwechselprodukt von Retinol zur Aknebehandlung. Berücksichtigen sollte man, dass Vitamin A empfindlich gegenüber Sauerstoff, Säure und Licht ist, während es gegen Hitze relativ unempfindlich ist. Empfehlung: 800 µg/Tag um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
um diese Empfehlungen mit carotinoidreichen Lebensmitteln zu decken, sind folgende Mengen der betreffenden Lebensmittel erforderlich:
Vitamin E
Vitamin E (Tocopherol) hat vor allem eine Schutzfunktion auf Zellmembranen, indem es hochreaktive Sauerstoffverbindungen abfängt. Da diese reaktiven Verbindungen bei der Entstehung der Arteriosklerose eine gewisse Rolle spielen, könnte Vitamin E von präventiver Bedeutung sein. Da es keine besondere Toxizität in höheren Dosen aufweist wird es auch gerne supplementiert. Den höchsten Gehalt an Vitamin E weisen Pflanzenöle auf. Allerdings wird der Gehalt durch den hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren etwas relativiert, da auch der Bedarf an Vitamin E ansteigt. Pro Gramm mehrfach ungesättigter Fettsäuren werden 0.5 mg Tocopheroläquivalente empfohlen. Manche Gemüsesorten wie Grünkohl, Schwarzwurzeln oder Paprika sind deshalb auch sehr gute Quellen für Vitamin E da sie wenig Fett enthalten. Empfehlung: 12.0 mg um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Vitamin B1
Vitamin B1 (Thiamin) hat vor allem wichtige Bedeutung im Kohlenhydratstoffwechsel. Die bekannteste Mangelerkrankung an Vitamin B1 ist Beri Beri. Diese äußert sich in einer Störung der Nervenfunktion und vielen anderen Symptomen (z.B. Herzschwäche). In Ostasien trat der Vitamin-B1-Mangel nach Einführung der Reisschälmaschinen häufig auf, da nur in der äußeren Schale des Reises besonders viel Vitamin B1 enthalten ist. Bei einem sehr hohen Anteil der täglichen Kalorienzufuhr an Reis führt deshalb die Entfernung der Schale zu einer drastischen Verminderung der Vitamin-B1-Aufnahme.
Heute ist ein Vitamin-B1-Mangel seltener, da die Vitaminverluste beim Schälen durch andere Lebensmittel, vor allem Schweinefleisch, kompensiert werden.
Trotzdem ist es sinnvoll, Vollkornprodukte zu verwenden, um die Vitamin-B1-Versorgung zu optimieren. Verschiedene Faktoren wie Alkohol, Gerbsäure in Schwarztee und Kaffee, Schwefel als Konservierungsmittel, Hitze und Kochwasserverluste können die Vitamin B1 Versorgung verschlechtern.
Empfehlung: 1.0 mg/Tag um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Vitamin B2
Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein wichtiger Stoffwechselfaktor. Daher kommt es bei einem Mangel zu vielfältigen Störungen. Mangelzustände sind vor allem an den Schleimhäuten (Entzündungen) z.B. in Form von Mundwinkelrhagaden zu erkennen. Bei uns kommen bei etwa 10-20 % der Jugendlichen noch leichte Mangelzustände vor. Vitamin B2 ist besonders in Milch, Innereien und Fleisch enthalten. Es ist gegenüber Hitze relativ stabil allerdings lichtempfindlich weshalb z.B. Milch in Klarglasflaschen nach wenigen Stunden Sonnenlicht bis zu 80% des Vitamin B2 verlieren kann. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 1,5 - 1,8 mg.
Empfehlung: 1.2 mg/Tag um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Vitamin B6
Vitamin B6 (Pyridoxin) hat eine wesentliche Bedeutung im Eiweißstoffwechsel. Mit 1,6 - 2,1 mg kann der tägliche Bedarf gedeckt werden. Bei Mangelerscheinungen kann es zu vielfachen Gesundheitsstörungen kommen. Diese zeigen sich vor allem in Hautveränderungen und Störungen des Zentralnervensystems. Bei uns ist ein isolierter Mangel selten, allenfalls kann durch orale Kontrazeptiva oder in der Schwangerschaft ein erhöhter Bedarf bestehen, der einen Mangel leichter entstehen lässt. Vitamin B6 ist besonders reichlich in Leber, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüssen, Hefe und Bananen enthalten.
Empfehlung: 1.2 mg/Tag um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Vitamin C
Vitamin-C-(Ascorbinsäure)-Mangel verursacht Skorbut (starkes Zahnfleischbluten, Blutungen in der Muskulatur u.a.), der früher bei langen Schiffsreisen durch den Mangel an frischem Gemüse und Obst häufig auftrat. Ein Vitamin-C-Mangel kommt heute, außer bei manchen alten Menschen, die wenig Obst und Gemüse essen, kaum noch vor.
Diskutiert wird, ob Vitamin C positive Wirkung auf die Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten hat oder durch das Abfangen schädlicher Sauerstoffradikale die Tumorentstehung und die Entwicklung der Arteriosklerose zum Teil hemmen könnte. Normalerweise sind hohe Dosen an Vitamin C nicht schädlich und kosten auch nicht viel. Es kann aber zur Zerstörung von Vitamin B12 in Lebensmitteln kommen, wenn es zusammen mit diesen aufgenommen wird und bei Veranlagung die Nierensteinbildung fördern. Außerdem wirkt es in hohen Dosen abführend. Gesichert ist allerdings die positive Wirkung bei der Resorption von Eisen und der Hemmung der Nitrosaminbildung im Magen. Empfohlen werden 100 mg/Tag wobei mit Mengen um 200 mg/Tag eine Sättigung der Plasma und Gewebekonzentration erreicht wird.
Vitamin C ist relativ empfindlich gegen Hitze und lange Lagerungszeiten und tritt außerdem leicht ins Kochwasser über.
Empfehlung: 100 mg/Tag um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Folsäure
Ein Mangel an Folsäure zeigt sich besonders dort, wo eine schnelle Regeneration nötig ist, wie an den Schleimhäuten oder bei der Blutbildung. Dies ist auch die Ursache dafür, dass Folsäuremangel bei der Schwangeren zu Missbildungen des Kindes führen kann. Eine Supplementierung oder zumindest folsäurereiche Ernährung wird deshalb in der Schwangerschaft prinzipiell empfohlen. Ein erhöhter Bedarf an Folsäure besteht außerdem nach Einnahme bestimmter Medikamente (Antikonvulsiva, orale Kontrazeptiva,..).
Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Folsäuremangel über die Erhöhung des Homocysteingehaltes im Blut die Arteriosklerose fördern könnte und umgekehrt eine Supplementierung mit Folsäure den Homocysteinspiegel senkt. Eine Supplementierung wird bisher nur deshalb nicht empfohlen, weil bestimmte Symptome des Vitamin B12 Mangels v erdeckt werden können.
Künstlich erzeugt wird ein Folsäuremangel bei der Behandlung von Tumoren mit Cytostatika, da ein Folsäuremangel einen schnellwachsenden Tumor stärker schädigt als normales Gewebe.
Folsäure ist empfindlich gegen Licht, Sauerstoff und Hitze und kann wegen ihrer guten Wasserlöslichkeit leicht ausgelaugt werden. Leber, grüne Gemüse, Bohnen und Nüsse sind gute Folsäurequellen. Wahrscheinlich kann auch die Darmflora ein Teil des Bedarfs decken.
Empfehlung: 400 µg um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:
Sonstige Vitamine
Außer den 7 schon vorgestellten Vitaminen, gibt es noch folgende Vitamine:
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