Richtig essen im Job

Die 7 besten Tipps, wie Sie der Trägheit am Arbeitsplatz entgehen

Tipp 1:

Müdigkeit heißt meistens entweder zu wenig geschlafen oder zu wenig getrunken

Vor allem wenn Sie am Vormittag müde sind, könnte das an einem Mangel an Flüssigkeit liegen.

Dieser macht sich bereits ab 1 % des Körpergewichts bemerkbar, das sind bei einem

80 kg schweren Menschen 800 ml. Der Körper eines Erwachsenen verliert jede

Stunde 50-100 ml Flüssigkeit, d.h. nach 8 Stunden Schlaf kann bereits ein Defizit entstehen.

Wenn Sie das nicht schon am Vormittag ausgleichen, zieht sich der Mangel den ganzen

Tag über durch. Daher am besten jede Stunde ein Glas Wasser oder Tee trinken,

und gleich am Morgen damit beginnen!

Tipp 2:

Essen Sie weniger „leere“ Kalorien und mehr „volle“!

Leere Kalorien finden sich in Lebensmitteln, die zwar viel Energie liefern, aber keine

weitere lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe.

Das deutlichste Beispiel dafür ist Zucker. Er enthält nur pure Energie. Auch Süßigkeiten,

Backwaren, die meisten Fertiggerichte und Fast Food enthalten viele Kalorien mit „nichts dahinter“.

Der Körper braucht aber nicht nur Energie zum Funktionieren.

Davon bekommen Menschen heutzutage sowieso eher zuviel.

Bei starker geistiger Anstrengung und wenig körperlicher Bewegung benötigen die

Zellen vor allem Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe,

sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Und die finden sich hauptsächlich in natürlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln.

Also öfter mal frisches Obst oder Rohkost essen, Vollkornprodukte, Milchprodukte s

owie Fisch. Übrigens: Fleisch gehört auch dazu und kann zwei- bis dreimal in der

Woche auf dem Speiseplan stehen. Achten Sie aber darauf dass es nicht zu fett ist.

Tipp 3:

Essen Sie bunt!

Gehören Sie auch zu den Menschen, die es schwer finden, täglich die empfohlenen

5 Portionen Obst und Gemüse zu essen?

Das wird Ihnen leichter fallen wenn Sie nach dem 3-Farben-auf-dem-Teller-Prinzip essen.

Achten Sie darauf, wie es auf Ihrem Teller ausschaut: Wenn es schön bunt, ist,

wird Obst oder Gemüse dabei sein und Ihre Mahlzeit ist automatisch gesünder.

Peppen Sie Ihr Mittagessen mit einem Salat und Ihr Käsebrot mit ein paar

Tomatenscheiben auf. Nehmen Sie immer Gemüse als Beilage.

Achten Sie bei allem was Sie essen darauf, dass es mindestens 3 Farben hat.

Grund: Die Farbe, - Geschmacks - und Geruchsstoffe in Gemüse und Obst

(=sekundäre Pflanzenstoffe) haben für die menschlichen Zellen einen hohen Gesundheitswert.

Sie wirken beispielsweise antioxidativ, antibakteriell, sie stimulieren das Immunsystem

und schützen vor Krebs und Herz-Kreislauf-Errankungen. Und sie machen fit!

Tipp 4:

Die erste Mahlzeit des Tages sollte ein Frühstück sein

Gehören Sie auch zu den Menschen, die morgens nicht frühstücken?

Sei es weil Sie noch keinen Hunger haben oder keine Zeit?

Es ist nicht notwendig, dass Sie schon frühmorgens viel essen.

Ein kleines Frühstück unterwegs oder im Büro reicht völlig.

Es ist aber ungünstig, bis zum Mittag mit der ersten Mahlzeit zu warten.

Denn meistens bekommt man doch vorher Hunger und isst dann irgendwas

zwischendurch (was in der Regel eher ungesunde Snacks sind) – oder man packt den

Mittagsteller voller als nötig und fällt anschließend ungebremst ins Mittagsloch.

Die täglichen Kalorien auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen ist wesentlich gesünder

für den Organismus und unterstützt die durchgehende Leistungsfähigkeit.

Essen Sie mindestens dreimal am Tag und beginnen Sie mit einer ersten Mahlzeit

am Vormittag. Optimalerweise besteht ein Frühstück aus einer Brot/Brötchen/Müsli-Komponente,

einem Milchprodukt wie Joghurt, Quark oder Käse sowie einer Portion Obst/Gemüse.

Dazu ein (warmes) Getränk.

Tipp 5:

So entgehen Sie dem Mittagsloch

Wie schon in Tipp 4 beschrieben, hilft ein Frühstück dabei, Mittags nicht zuviel zu essen –

der wichtigste Tipp für das Vermeiden der Mittagsmüdigkeit.

Essen Sie nur so viel das Sie noch ein wenig Hunger übrig haben, dann ist es gerade richtig.

Jeder Mensch hat um die Mittagszeit einen physiologischen Leistungstiefpunkt.

Das ist ganz normal. Über das Essen können Sie bestimmen, wie stark ausgeprägt dieser ist.

Was weiterhin müde macht, ist vor allem die Kombination aus Fett und Kohlenhydraten –

also das typische Schnitzel mit Pommes und Pudding.

Probieren Sie mal aus, beim Mittagessen die Kohlenhydrate wegzulassen.

Also keine Kartoffeln, keine Nudeln und kein Brot. Stattdessen Protein und Gemüse,

also z.B. einen Salat mit Putenstreifen oder Feta, ein Fisch mit Gemüse oder ein

Steak mit Salat (und ohne Pommes). Danach noch einen Espresso – und Sie sind fit

für den Nachmittag. Faustregel: Protein macht wach - Kohlenhydrate machen müde.

Tipp 6:

Essen auf Reisen

Auch unterwegs kann man sich gesund ernähren – es ist höchstens eine größere

Herausforderung als wenn man selber zu Hause kocht. Der wichtigste Tipp:

Nehmen Sie immer eine Flasche Wasser und ein Stück Obst sowie ein paar Nüsse mit.

Damit können Sie schon mal vermeiden sich irgendwo aus der Not heraus irgendwas

zu kaufen, wenn Sie unterwegs Hunger oder Durst bekommen. Weiterer Tipp:

kombinieren Sie „Ungesundes“ immer mit etwas „Gesundem“.

Wenn es eine Currywurst oder ein Hamburger sein sollen, essen Sie einen Salat dazu

oder ein Stück Obst oder einen Joghurt hinterher.

An fast allen Bahnhöfen gibt es mittlerweile Stände mit Gemüsewraps und frisch

gepressten Säften. Gewöhnen Sie sich an, auch unterwegs nicht so viel und

mindestens einmal am Tag was Frisches zu essen.

Übrigens empfiehlt sich auch am Abend ein eher leichtes Mahl.

Jetzt dürfen es Kohlenhydrate sein – sie fördern das sanfte Einschlafen nach einem

stressigen Tag. Zuviel Fleisch am Abend ist eher ungünstig, da es den Stoffwechsel aktiviert.

Versuchen Sie die letzte Mahlzeit ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen

einzunehmen – das fördert schnelles Einschlafen und einen ruhigen erholsamen Schlaf.

Tipp 7:

Kaffee – so nutzen Sie die „Droge“ richtig

Kaffee gilt nach wie vor als Wachmacher Nummer eins, und die Forscher entdecken

immer neue positive Wirkungen. Doch wie nutzt man ihn eigentlich am besten?

Jeder Mensch reagiert ein wenig anders auf das Koffein: bei manchen wirkt es sofort,

bei anderen erst Stunden später. Finden Sie zunächst heraus, wann Kaffe bei Ihnen

„anschlägt“ – und nutzen Sie ihn dann gezielt. Trinken

Sie gewohnheitsmäßig höchstens 2 Tassen am Tag – mehr nur wenn Sie sie akut

brauchen z.B. vor dem Meeting. Denn der Körper gewöhnt sich an Koffein und braucht mit

der Zeit immer mehr davon. Ein doppelter Espresso hat den höchsten Koffeinanteil,

gefolgt von der Tasse Filterkaffe. Cola hat weniger, Energy-Drinks übrigens auch.

Bei Tee sind schwarzer und grüner die Favoriten, der Koffeinanteil hängt von den

Sorten ab sowie davon, wie lange der Tee zieht (je kürzer desto mehr!).

Beschleunigen können Sie die Koffeinwirkung übrigens

durch Zucker – verlangsamen durch Milch.