Mineralstoffe allgemein

Mineralstoffe werden bei Aufbauprozessen und im Stoffwechsel des Menschen in geringen Mengen

gebraucht und führen bei Mangel zu verschiedenen Störungen. Kritisch ist die Zufuhr häufig bei Calcium,

Magnesium, Eisen, Zink, Jod und möglicherweise Chrom. Eine Erhöhung der Mineralstoffzufuhr kann

im allgemeinen durch eine ausgewogene Mischkost erreicht werden, die einen hohen Anteil an Gemüse

und Vollkorngetreideprodukte besitzt. Außerdem kann über hartes Trinkwasser eine zusätzliche Zufuhr,

besonders an Calcium und Magnesium, erreicht werden.

Verluste an Mineralstoffen treten vor allem dann auf, wenn, wie bei den Getreiden, die mineralstoffreichen

Randschichten entfernt werden, oder durch Verwerfen des Kochwassers ein Auslaugen der

Mineralstoffe stattfindet.

Für die Mineralstoffversorgung ist häufig der absolute Gehalt an Mineralstoffen nicht allein entscheidend,

da die Menge, die aufgenommen werden kann, stark davon abhängig ist, in welcher Form der Mineralstoff

im Lebensmittel vorliegt und wie die Mahlzeiten zusammengesetzt sind. Bestes Beispiel dafür ist Eisen,

welches aus pflanzlichen Quellen (z.B. Vollkorngetreideprodukten) schlechter als aus tierischen

Quellen resorbiert werden kann. Durch Mitverzehr eines Vitamin-C-reichen Lebensmittels kann

allerdings die Aufnahme verbessert werden.

Natrium

Als Bestandteil des Kochsalzes kann es bei Natrium kaum zu einer Unterversorgung kommen.

Das Problem ist eher die zu hohe Zufuhr an Natrium welches bei vielen Menschen

den Blutdruck erhöhen kann.

Deshalb ist es sinnvoll, die Kochsalzzufuhr einzuschränken durch Vermeiden des Zusalzen sowie

die Reduktion des Verzehrs an stark kochsalzreichen Lebensmitteln wie Wurstwaren, Hartkäse,

Dosengemüse und Fertigsaucen. Nur bei extremem Schwitzen kann es erforderlich sein,

auf eine genügende Kochsalzzufuhr zu achten.

Kalium

Kalium ist das Hauptelement innerhalb der Zellen unseres Körpers und spielt unter anderem eine

wichtige Rolle für der Erregbarkeit der Zellen. Es verwundert deshalb nicht, dass ein Mangel an Kalium sich

vor allem in einer Muskelschwäche zeigt. Die meisten Lebensmittel enthalten mittlere Mengen an Kalium,

wobei tierische und pflanzliche Fette und Öle, Stärkemehle und Zucker wenig Kalium enthalten.

Besonders kaliumreich sind Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Zu einem Kaliummangel

kommt es vor allem bei Durchfall oder Missbrauch von Abführmitteln, da hier große Mengen

Kalium über den Darm verloren gehen können.

Empfehlung: 3500 mg/Tag

um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Magnesium

Magnesium ist ein Beispiel dafür, dass eine Zufuhr, die über der empfohlenen Menge von etwa

350 mg liegt, positive Wirkung zeigen könnte. In einfachen Tierversuchen wurde beobachtet,

dass zusätzliche Magnesiumgaben gegen Stress schützen können und Schäden am Herzen mindern.

Es bestehen Hinweise, dass Magnesium auch beim Menschen in ähnlicher Weise positive Wirkung zeigt.

Hierzu sind nicht unbedingt Mg-Präparate notwendig. Mit einem hohen Anteil magnesiumreicher

pflanzlicher Nahrungsmittel in der täglichen Ernährung ist es leicht möglich, auf eine Zufuhr von

bis zu 800 mg Magnesium pro Tag zu kommen. Die Resorption des Magnesiums ist aus Vollkorngetreide

und ähnlichen Lebensmitteln zwar häufig schlechter, doch die Versorgung immer noch besser als bei

einer Ernährung, die reich an Fetten, Zuckern und hochausgemahlenen Getreiden ist. Gemüse

ist ebenfalls ein guter Magnesiumlieferant, allerdings kann es hier durch Wässern, Blanchieren

und Kochen in viel Wasser zu starken Auslaugverlusten kommen, wenn das Wasser

nicht mehr weiterverwendet wird.

Empfehlung: 310 mg/Tag

um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Calcium

Calcium hat neben seiner wichtigen Funktion in der Regulation des Stoffwechsels eine zweite

wichtige Bedeutung beim Aufbau von Zähnen und Knochen und damit bei der Prophylaxe von Osteoporose.

Besonderes reich an Calcium in einer leicht resorbierbaren Form sind Milch und Milchprodukte.

Deshalb ist es problematisch, ohne Verwendung dieser Lebensmittel die empfohlene Zufuhr v

on etwa 800 mg Calcium pro Tag zu erreichen. Mittlerweile gibt es aber pflanzliche Lebensmittel

die vergleichbare Calciumgehalte haben wie z.B. Sojamilch. Zur Prävention der Osteoporose ist

vor allem der maximale Aufbau von Knochenmasse in der Jugend von Bedeutung. Notwendig ist es

dazu nicht, Unmengen an Milch zu trinken, sondern allein durch Verwenden eines halben Liters Milch

bzw. entsprechender Milchprodukte (z.B. 50 g Hartkäse) kann, zusammen mit den anderen

Lebensmitteln, eine ausreichende Zufuhr erreicht werden. Da Osteoporose in tropischen

Ländern fast unbekannt ist und es dort kaum Milchprodukte gibt, spielen bei der Osteoporose

sicher noch andere Faktoren eine Rolle wie mehr Bewegung, bessere Vit. D Versorgung

oder geringere Proteinzufuhr.

Empfehlung: 1000 mg/Tag

um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Phosphor

Phosphor hat wie Calcium Funktion bei der Knochenbildung. Im Gegensatz zu diesem kann es kaum

zu einem Mangel kommen, da es in allen proteinreichen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten,

Fleisch und Fisch reichlich enthalten ist. Außerdem werden Phosphorverbindungen häufig Schmelzkäse,

Colagetränken und Wurstwaren als Hilfsstoff zugesetzt. Kritisch ist eher eine zu hohe Zufuhr,

da hierdurch die Calciumaufnahme verschlechtert wird. Möglicherweise spielt Phosphor auch

bei der Entstehung von Nierenerkrankungen eine Rolle. Zumindest ist es hier sinnvoll, auf eine niedrige

Zufuhr zu achten. Empfohlen wird ein Verhältnis von Calcium zu Phosphor von 1:1 bis 1:1.5. Zugeführt

wird aber meist das doppelte.

Empfehlenswert ist es, über Milchprodukte genügend Calcium zuzuführen und die Aufnahme

von Nahrungsmitteln einzuschränken, denen zusätzlich Phosphor in Form von Phosphaten zugesetzt wurde.

Diese Nahrungsmittel sind auch ernährungsphysiologisch häufig nicht empfehlenswert.

Außerdem kann dieses Phosphat meistens besser resorbiert werden als z.B.

solches aus Vollkorngetreideprodukten.

Eisen

Eisen besitzt eine wichtige Funktion bei der Blutbildung, so dass es bei einem ausgeprägten

Eisenmangel zu einer Blutarmut (Anämie) kommt. Weltweit ist Eisenmangel der häufigste

Mikronährstoffmangel von dem schätzungsweise 2 Milliarden Menschen betroffen sind.

Für die Entstehung eines Eisenmangels ist der Gehalt eines Lebensmittels an Eisen nur ein

Faktor unter mehreren. Es wird vielmehr bestimmt durch die Verluste infolge von Blutungen

(Menstruation) sowie einem erhöhten Bedarf durch Wachstum und Schwangerschaft.

Wichtig ist außerdem in welcher Form Eisen in Lebensmitteln vorkommt.

Eisen, welches in Vollkorngetreideprodukten und Gemüse reichlich enthalten ist, wird schlechter

resorbiert als Eisen aus Fleisch. Durch Mitverzehr eines Vitamin-C-haltigen Lebensmittels

(Obst, Gemüse) kann die Resorption allerdings erheblich gesteigert werden.

Das Obst im Müsli hat deshalb nicht nur Geschmacksfunktion, sondern steigert auch die

Absorption des Eisens aus den Getreideflocken.

In schwarzem Tee sind viele Gerbsäuren enthalten, die Eisen binden können.

Deshalb wird die Aufnahme von Eisen verschlechtert, wenn zu den Mahlzeiten schwarzer

Tee getrunken wird (ebenso bei Kaffee). Neuere Studien zeigen allerdings dass der Effekt

eher gering ist und keine Anämie erzeugen kann.

Eine hohe Eisenzufuhr ist nach Forschungsergebnissen aus den letzten Jahre nicht unbedingt

als positiv zu bewerten. Es sind negative Wirkungen auf den Dickdarm möglich und Eisen ist außerdem

der limitierende Faktor für Bakterienwachstum im Körper. Deshalb hat wahrscheinlich

Phytinsäure, die in Vollkorngetreideprodukten in großer Menge vorkommt und Eisen im Darm abbindet,

nicht nur negative Wirkungen.

Empfehlung: 15 mg/Tag

um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Zink

Zink ist wichtiger Bestandteil vieler Enzyme, weshalb es nicht verwunderlich ist, dass es bei einem

Zinkmangel zu vielfältigen Störungen kommen kann. Bekannt ist z.B. die positive Wirkung von Zink

auf die Hautheilung. Zum ersten Mal wurde ein Zinkmangel im Iran beobachtet, wo bis zu 80 %

der aufgenommenen Nahrungsmittel aus einem ungesäuerten Fladenbrot bestanden.

In diesem ist das Zink an Phytinsäure gebunden und kann so schlecht aufgenommen werden.

Dazu sind die Böden dort, und damit auch die Lebensmittel, arm an Zink. Bei uns ist dies kaum

von Bedeutung, da die Ernährung vielfältiger ist und bei einer langen Teiggärung,

wie sie zumindest bei Roggenvollkornbroten häufig angewendet wird, die Phytinsäure abgebaut

und damit das Zink verfügbar wird. Zu Zinkmangelzuständen kommt es bei uns vorwiegend

nach erhöhtem Alkoholkonsum, Entzündungen, operativen Eingriffen sowie Schwangerschaften.

Empfehlung: 7.0 mg/Tag

um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Sonstige Mineralstoffe

Insgesamt sind 21 Mineralstoffe bekannt, die im Körper eine Funktion ausüben.

Die meisten von ihnen werden nur in Spuren benötigt, und ein ausgeprägter Mangel wird selten beobachtet.

Kritisch kann die Versorgung mit Jod, Fluor, Chrom und Selen sein.

• Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Kommt es zu einem ernährungsbedingten Jodmangel, so reagiert die Schilddrüse mit einer Vermehrung ihres Gewebes, was als Kropf sichtbar wird. Besonders in Gegenden, in denen das Trinkwasser relativ wenig Jod enthält (Harz, Schwäbische Alb, Alpen) und dazu wenig jodreiche Nahrungsmittel gegessen werden (Meeresprodukte), ist ein Kropf relativ häufig zu finden. Ein Kropf geht i.d.R. nicht mit Störungen der Gesundheit einher, außer bei Schwangeren. Dort kann Jodmangel bei der Mutter zu schweren Entwicklungsstörungen beim Kind führen. Bei uns ist diese extreme Form zwar kaum zu finden, in vielen Ländern der 3. Welt besonders in Bergregionen und Überschwemmungsgebieten gehört es dagegen zu den größten gesundheitlichen Problemen. In der Schwangerschaft ist deshalb eine zusätzliche Jodgabe empfehlenswert (150-200 µg/d) solange jodiertes Speisesalz nicht allgemein eingesetzt wird. In dieser Dosis sind sicher keine Nebenwirkungen zu erwarten. Durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz kann ein ernährungsbedingter Mangel weitgehend vermieden werden, da bei der empfohlenen Menge von 5 g Kochsalz etwa die Hälfte des Tagesbedarfs von 150 µg Jod gedeckt wird.
• Fluor wird häufig in Zusammenhang mit der Kariesentstehung diskutiert, da es den Zahnschmelz härten und die schädliche Säurebildung am Zahn durch Hemmung der Mikroorganismen vermindern kann. Karies ist im engeren Sinn allerdings keine Fluormangelkrankheit sondern Folge einer Ernährung die reich ist an klebrigen Süßigkeiten und mangelnder Mundhygiene. Zeichen dafür ist die so gut wie fehlende Karies bei Kindern, die wegen eines erblichen Stoffwechseldefekts keinen Zucker essen dürfen. Neben der sicher nützlichen Wirkung des Fluors als Strukturelement unseres Skeletts und der Zähne ist bei einer Zufuhr von Fluor der Bereich von der nützlichen (1 - 2 mg/Tag) zur schädlichen Dosis (4 - 5 mg/Tag) relativ klein. Dadurch könnte eine ungezielte Trinkwasserfluoridierung bei Personen mit hohem Wasserverbrauch oder Nierenerkrankungen negative Folgen haben.
• Chrom: Die wichtigste zur Zeit bekannte Funktion des Chroms ist die als Bestandteil eines "Glukose-Toleranz-Faktors", d.h. Chrom verbessert die Verwertung von Kohlenhydraten. Zu Störungen kann es aufgrund einer mangelnden Versorgung durch den überhöhten Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten kommen. Bei starkem Chrommangel kommt es zu einer verminderten Glucosetoleranz mit entsprechend erhöhtem Blutzucker und Insulinspiegel bis zu einem Krankheitsbild, das dem eines Diabetes mit Spätfolgen entspricht. Empfohlen wird eine Aufnahme, je nach Kohlenhydratkonsum, von 50 - 200 µg/Tag.
• Selen: Selen ist Bestandteil der Glutathionperoxidase und hat damit antioxidative Eigenschaften und wirkt zusätzlich der toxischen Wirkung von Cadmium, Quecksilber, Thallium und Silber entgegen. Diskutiert wird deshalb, ob über Selen die Krebsentstehung gehemmt werden kann. Für Selen gibt es noch keine Vorstellungen über den Bedarf, da keine eindeutigen Mangelerscheinungen beim Menschen bekannt sind. Daher reichen die Angaben für eine ausreichende Versorgung von 20 - 100 µg/Tag. Wegen der großen Unterschiede im Selengehalt der Böden schwankt der Selengehalt in Lebensmitteln sehr stark. Reich an Selen sind vor allem proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Innereien, aber auch Nüsse. Getreide weisen abhängig vom Standort mittlere Gehalte auf. Eine zu hohe Zufuhr über bestimmte Präparate sollte vermieden werden, da Selen in zu hoher Menge (sicher ab etwa 50-facher Menge der Tageszufuhr) toxisch wirkt.