Hauptnährstoffe

Eiweiß

Eiweiß ist notwendig für den Körperaufbau und in großen Mengen in fast allen tierischen Lebensmitteln

und vielen pflanzlichen Lebensmitteln, besonders in Bohnen und Samen enthalten.

Im Gegensatz zu manchen Ländern der Dritten Welt kann es deshalb bei uns, mit dem hohen Verzehr

an Fleisch, Milch und Eiern, kaum zu einer Unterversorgung an Eiweiß kommen. Empfohlen werden,

in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht 0,8 - 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Im Durchschnitt wird in den Industrieländern das Zwei- bis Dreifache der empfohlenen Menge an Eiweiß

verzehrt, was sicher nicht notwendig ist. Da überschüssig aufgenommenes Eiweiß verstoffwechselt wird,

hat es allerdings auch keine direkten negativen Wirkungen

(bei Ausschluss von Menschen mit Nierenerkrankungen).

Ob eine permanent hohe Zufuhr langfristig aber doch negativ wirkt kann nicht ausgeschlossen werden.

Ein Beispiel dafür ist die Toxizität von Aflatoxinen die bei proteinreicher Ernährung stärker ist als bei

proteinarmer Ernährung. Durch eine optimale Zusammenstellung pflanzlicher Eiweißträger

(z.B. Bohnen und Getreide) oder Verwendung hochwertiger pflanzlicher Eiweiße (z.B. Sojabohne)

ist es auch ohne tierisches Eiweiß möglich eine gute Eiweißversorgung zu erreichen.

Zu einem ernährungsbedingten Eiweißmangel kann es nur dann kommen, wenn vorwiegend Lebensmittel

verzehrt werden, die einen geringen Eiweißgehalt besitzen und der Körper dieses Eiweiß aufgrund von

Infektionskrankheiten nur schlecht verwerten kann. Dies kann z.B. auftreten bei einer unausgewogenen

rein vegetarischen Ernährung oder der zu frühen Entwöhnung von der Muttermilch in armen Ländern

ohne hochwertige Ersatznahrung.

Fett

Fett ist im Gegensatz zum Eiweiß vorwiegend Energielieferant, Träger von fettlöslichen Vitaminen

und Zufuhrquelle der essentiellen (lebensnotwendigen) mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Dass Öle, Ölsamen, Streichfette, Sahne und fettes Fleisch viel Fett enthalten, ist direkt erkennbar,

während der Fettgehalt anderer Lebensmittel, wie z.B. Wurst oder Süßigkeiten, meist unterschätzt wird.

Bedeutung hat dies deshalb, weil ein hoher Fettverzehr, insbesondere an tierischen Fetten, wie er in

den Industrieländern durchweg zu finden ist, mit erhöhten Blutfettwerten und damit vor allem einem erhöhten

Arterioskleroserisiko einhergeht. Außerdem ist die Zufuhr an notwendigen Ballaststoffen,

Vitaminen und Mineralstoffen zwangsläufig reduziert. Die tägliche Aufnahme an Fetten sollte deshalb nicht

mehr als 30% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen vor, die nicht gehärtet wurden.

Eine Unterversorgung ist aber kaum zu befürchten, da pflanzliche Öle in vielen Lebensmitteln enthalten

sind und auch nach dem Härten noch genügend essentielle Fettsäuren vorhanden sind.

Bei der Fetthärtung entstehen allerdings Trans-Fettsäuren (mit neueren Verfahren weniger),

die den Stoffwechsel negativ beeinflussen können.

Zu nennen sind hier vor allem bestimmte Margarinesorten die außerdem noch einem hohen Anteil

an Rindertalg enthalten können und häufig zur Herstellung von Backwaren verwendet werden

(Croissants, Blätterteig,...). Letztendlich ist es nicht erforderlich,

zusätzlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, da diese zu einer höheren Bildung toxischer

Sauerstoffverbindungen im Körper führen können. Erklärbar wäre damit, wieso in Tierversuchen häufig

bei einer Kost, die reich an ungesättigten Fettsäuren ist, eine höhere Tumorrate gefunden werden kann.

Ungesättigte Fettsäuren sind auch hitzeempfindlich, da bei zu starker Erhitzung Produkte entstehen können,

die gesundheitsschädlich wirken. Daher sollten Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind,

nicht zum Braten oder Frittieren benutzt werden, sondern nur zum Dünsten oder zum

Anmachen von Salate und Gemüse.

Ein interessantes Forschungsgebiet sind die Omega-3-Fettsäuren, die besonders in fettreichen

Meeresfischen wie z.B. Makrelen oder Heringen vorkommen. Interessant ist, dass diese Fettsäuren

die Blutgerinnungszeit verlängern und bestimmte Blutfettwerte senken. Sie könnten dadurch positive

Wirkung bei Thrombosen und Herzinfarkten haben. Erklärbar wäre damit die niedrige Rate an Herzinfarkten

bei Eskimos, obwohl diese sehr viel Fett zu sich nehmen. Dagegen wird bei dieser Bevölkerungsgruppe

durch die verringerte Blutgerinnung eine höhere Rate an Hirnblutungen beobachtet. Omega-3-Fettsäuren

könnten auch einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben und entzündungshemmend wirken.

Der Ersatz von Fleischmahlzeiten durch den Verzehr von Fisch ist deshalb durchaus sinnvoll,

obwohl auch ohne Fischkonsum keine Mangelerscheinungen zu befürchten sind, da in einigen

Pflanzenölen (Lein, Soyaöl) relativ viel alpha-Linolensäure enthalten ist, die im Körper in die wirksamen

Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden können. Weil omega 3 Fettsäuren aus Meeresalgen stammen,

ist die verfügbare Menge in Form von Meeresfisch außerdem relativ begrenzt. Zudem enthält Zuchtfisch,

der mit Fischfutter gefüttert wurde, deutlich geringere Mengen dieser Fettsäuren.

Die Folgerung, die hinsichtlich der Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren gezogen werden kann ist die,

dass nicht so sehr die Zufuhr bestimmter Fettsäuren von Bedeutung ist, sondern eher das Verhältnis

der einzelnen ungesättigten Fettsäuren zueinander bei einer insgesamt nicht zu hohen Fettzufuhr.

Empfohlen wird jeweils ein Drittel gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

zuzuführen. Als Mindestmengen für omega 6 Fettsäuren gelten 5 g und für omega 3 Fettsäuren 1 g

wobei eine Mehrzufuhr vor allem der omega 3 Fettsäuren positive Wirkung haben kann solange

es nicht zu excessiv ist.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, sind wie die Fette, Energielieferanten und als Zucker

und Stärke in den Lebensmitteln enthalten.

Aus physiologischer Sicht können Kohlenhydrate in schnell und langsam

resorbierbare unterschieden werden.

Zu den besonders schnell resorbierbaren Kohlenhydraten gehören Einfachzucker, die in Süßigkeiten

und Haushaltszucker vorkommen, während Kohlenhydrate aus Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte

langsamer aufgenommen werden. Die tägliche Aufnahme an Kohlenhydraten sollte 45 - 55%

der Gesamtenergiezufuhr betragen und überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Schnell resorbierbare Kohlenhydrate führen zu einer raschen Blutzuckersteigerung, die von einer

starken Ausschüttung von Insulin gefolgt ist, da Insulin für die Verwertung des Blutzuckers notwendig ist.

Von Bedeutung ist dies deshalb, weil es gute Hinweise gibt, dass hohe Insulinspiegel langfristig d

ie Arteriosklerose fördern. Außerdem kann bei einer zu starken Ausschüttung von Insulin der

anschließende Abfall des Blutzuckers unter Normalwerte zu Unwohlsein und Hungergefühlen führen.

Daneben erhöht Insulin die Menge an Serotonin im Gehirn welches schlaffördernd und antidepressiv wirkt.

Eine Sucht nach Süßigkeiten könnte deshalb z.T. durch solche

biochemischen Mechanismen erklärt werden.

Langsam resorbierbare Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass sie die momentane Insulinausschüttung

nicht so stark anregen und i.d.R. mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Außerdem ist das Kariesrisiko komplexer Kohlenhydrate meist geringer.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile der Lebensmitteln, die vom Menschen im Dünndarm nicht abgebaut

und aufgenommen werden können. Sind sie auch im Dickdarm nicht abbaubar, werden sie ausgeschieden.

Enthalten sind Ballaststoffe fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, und hier vor allem in den

Randschichten von Getreide. Deshalb tragen Vollkorngetreideprodukte, neben Gemüse und Obst,

am stärksten zur Ballaststoffversorgung bei.

Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 30 g Ballaststoffen.

Positiven Effekt haben Ballaststoffe dadurch, dass sie Wasser binden, auf diese Weise zur Füllung

des Dickdarms beitragen und dadurch seine Tätigkeit anregen. Ballaststoffmangel ist deshalb die

häufigste Ursache für Verstopfung. Daneben gibt es Hinweise, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel

senken, die Entstehung eines Kolonkarzinoms hemmen und einen positiven Einfluss auf die

Höhe des Blutzuckerspiegels haben.

Durch Ballaststoffe wird zwar die Resorption von Mineralstoffen verringert, allerdings enthalten

ballaststoffreiche Vollkornprodukte im Durchschnitt 4 Mal mehr Mineralstoffe als stark ausgemahlene Mehle.

Die Versorgung ist deshalb immer noch besser vor allem wenn wie beim Sauerteigbrot ein Teil

der Phytinsäure abgebaut wird die hauptsächlich für die Mineralstoffbindung verantwortlich ist.

Dagegen kann die Zufuhr isolierter Ballaststoffe wie Weizenkleie zu einer Verschlechterung

der Mineralstoffversorgung führen.

Abhängig von der Bakterienflora im Darm und vor allem der Art und der Menge der aufgenommenen

Ballaststoffe, ist durch den bakteriellen Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm eine vermehrte Gasbildung

möglich, welche zu Blähungen und Unwohlsein führen kann. Aus Erfahrung ist bekannt, dass vor allem

die Kombination von einfachen Zuckern oder süßen Getränken bzw. Obst mit Ballaststoffen

Unverträglichkeiten erzeugt. Eine Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte schrittweise

geschehen bzw. an die individuelle Verträglichkeit angepasst werden.

Cholesterin

Für den Körper ist Cholesterin lebensnotwendig, in zu hoher Konzentration im Blut spielt es aber eine

wichtige Rolle bei der Entwicklung der Arteriosklerose und damit Herz-Kreislauferkrankungen.

Werte über 200 mg/dl gelten als kritisch, es gibt aber keine eindeutige Grenze.

Bestimmte Naturvölker haben z.B. Cholesterinspiegel um 120 mg/dl die bei uns als pathologisch

niedrig angesehen werden.

Da jedes Medikament zur Cholesterinsenkung Nebenwirkungen aufweist, ist es sinnvoll einen

hohen Cholesterinspiegel soweit als möglich diätetisch zu behandeln.

Die Zufuhr an Cholesterin ist dabei nur ein Faktor unter mehreren (sie sollte nicht über 300 mg/Tag liegen).

Von größerer Bedeutung ist es Übergewicht durch eine Reduktionskost zu verringern,

die Fettzufuhr auf 30 % zu begrenzen und gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren wie sie z.B. in Oliven oder Rapsöl enthalten sind wirken dabei

genauso effektiv als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Omega 3 Fettsäuren die in Fischen

wie Hering, Lachs oder Makrele enthalten sind haben einen speziell cholesterinsenkenden Effekt.

Günstig ist auch eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen, wobei Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten

und Hafer die beste Wirkung gezeigt haben. Bei diesen Ballaststoffen ist allerdings auch mit Blähungen

als Nebenwirkung zu rechnen.

Purine/Harnsäure

Beim Abbau der Purine entsteht Harnsäure, die bei manchen Menschen, vor allem Männern

bei entsprechender genetischer Veranlagung, nicht in ausreichender Menge im Harn ausgeschieden

werden kann. Folge ist ein erhöhter Harnsäurespiegel im Blut, der in Gelenken zu Ablagerungen

von Harnsäurekristallen führt (=> Gicht). Als Folge der Gicht kann es auch zu Störungen der

Nierenfunktion sowie Nierensteinen kommen.

Da es leichter ist, die aus Purinen gebildete Harnsäure zu bestimmen, wird in Lebensmitteltabellen häufig

statt der Purine meist nur die gebildete Harnsäure angegeben, obwohl diese in Lebensmitteln

praktisch nicht vorkommt. Zum Teil wird noch Purin N angegeben, wobei zur Umrechnung gilt,

dass 1 mg Purin N 2,4 mg Harnsäureäquivalenten entspricht.

Purine werden etwa zur Hälfte mit der Nahrung zugeführt und zur anderen Hälfte im Körper selbst gebildet.

Dass die Ernährung bei der Entstehung der Gicht eine bedeutende Rolle spielt, zeigt sich darin, d

ass in Mangelzeiten, wie z.B. nach Kriegen, die Gichthäufigkeit stark abnimmt und früher fast nur in höheren

gesellschaftlichen Schichten vorkam.

Die Gicht kann zwar relativ einfach medikamentös behandelt werden, sinnvoller ist es jedoch z

uerst diätetische Maßnahmen durchzuführen, da Gicht häufig mit anderen Zivilisationskrankheiten

einhergeht, die bei einem medikamentösen Erfolg der Gichtbehandlung trotzdem bestehen bleiben.

Zur diätetischen Behandlung der Gicht sollte primär ein bestehendes Übergewicht durch eine

Reduktionskost abgebaut werden. Außerdem sollte auf die Zufuhr purinreicher Lebensmittel

(Innereien und bestimmte Fischarten wie Ölsardinen, Sardellen und Hering) verzichtet und die

Fleischzufuhr auf 150 g/Tag beschränkt werden. Es wird dabei unterschieden zwischen

”streng purinarmen” (< 150 mg Harnsäure/Tag) und ”purinarmen”

(< 300 mg Harnsäure/Tag oder < 2000 mg/Woche) Diäten. Erstere sind mehr für akute

Gichtanfälle gedacht, da sie langfristig kaum einzuhalten sind. Außerdem sollte die Ernährung

den allgemeinen Regeln entsprechen, da das relativ purinreiche Vollkornbrot sicher nicht die Ursache

einer Gicht ist. Gleiches gilt für die sehr purinreichen Hülsenfrüchte, wobei hier ein Verzicht relativ

einfach ist und sicher nicht zu Ernährungsmängeln führt. Praktisch purinfrei sind dagegen Milch und Eier.

Für die Auslösung eines Gichtanfalls sind in erster Linie eine hohe Fett- und Alkoholzufuhr verantwortlich,

die häufig durch eine medikamentöse Behandlung nicht aufgefangen werden kann.

Auch durch totales Fasten kann der Harnsäurespiegel deutlich ansteigen und einen Gichtanfall auslösen.