Gemüse

Gemüse und Kräuter enthalten neben vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auch

sekundäre Pflanzenstoffe, die z. B. vor Krebs schützen. Deshalb sollte man jeden Tag Gemüse essen,

und zwar möglichst frisches.

Hier ein paar Infos über des Deutschen beliebtesten Gemüse- und Kräutergarten.

Die Artischocke

Als Gemüse kocht man die immerhin schon mindestens faustgroßen Knospen dieser Distelart,

die in den Mittelmeerländern heimisch ist. Sobald sich die einzelnen Schuppen leicht lösen lassen,

ist sie gar. Man zuckelt den fleischigen unteren Rand der Schuppen ab und verspeist zum Schluss

den zarten Blütenboden.

Auch in Deutschland weiß man die frostempfindlichen Distelblütenknospen schon lange zu schätzen,

so empfiehlt etwa 1581 Marx Rumpolt in seinem in Frankfurt am Main erschienenen „ new Kochbuch“,

man solle „Artoschocki mit Rindtfleischbrueh gekocht warm auf ein Tisch“ geben, eventuell noch

„ gestoßenen Pfeffer darneben“.

Rund ums Mittelmeer sind die zackigen Knospen ein beliebtes Gemüse, während sie im kühleren

Deutschland eher als Delikatesse gilt, obwohl sie auch hier wächst: Von August bis Oktober

bekommt man auch einheimische Artischocken, z. B. aus der Pfalz, ansonsten werden sie aus Italien,

Frankreich und Spanien importiert.

Bei knackfrischen Artischocken sind die dachziegelartig über einander liegenden Blütenblätter

fest geschlossen. Die Blätter selbst sind violett oder grün und hart, sie wirken prall und die Spitzen

sind nicht angetrocknet.

Es lohnt sich, Knospen mit langem Stilansatz zu kaufen, er speichert Wasser, so dass die Artischocke

länger frisch bleibt. Außerdem kann man die Artischocken bis zur Verwendung wie Blumen

in eine Vase stellen – allerdings sollten sie kühl und dunkel stehen und möglichst bald gegessen werden.

Die Artischocke (Cynara scolymus) liefert nicht nur Mineralien wie Kalium, Calcium, Eisen,

Magnesium und Phosphor, sondern auch noch Flavonoide und verdauungsfreundliche

Bitterstoffe in Form von Cynarin, das den Gallenstoffwechsel anregt.

Cynarin? Richtig, das erinnert nicht zu Unrecht an den italienischen Bitterlikör Cynar.

Der wird aus Artischocken und verschiedenen Kräutern gebraut. Leber und Galle ziehen die pure

Artischockenvariante ohne Alkohol sicher vor. Auch der Vitamingehalt von Artischocken lässt sich sehen: 

Vitamin A, B1, C und E. Der Inulingehalt macht das delikate Gemüse auch interessant für Diabetiker,

denn dieses Kohlenhydrat braucht kein Insulin, um verdaut zu werden. Kein Wunder, dass die

Artischocke 2003 zur Arzneipflanze des Jahres gewählt wurde.

Wer allergisch ist gegen Korbblütler, zu denen die Artischocke gehört, sollte lieber vorsichtig

mit ihr umgehen.

Wer unter Gallensteinen leidet, sollte Artischockenpräparate nur nach Absprache mit dem Arzt einnehmen.

Eine Mutter, die ihr Kind stillt, sollte noch ein bisschen warten: Artischocken hemmen die Milchbildung,

sind also ein geeignetes Gemüse, wenn’s ans Abstillen geht.

Mit einer Schere stutzt man die Blattspitzen und schneidet den Stil

und die untersten drei oder vier Blätter ab.

Knospe gut waschen. Man wähle einen ausreichend großen Topf aus Edelstahl

oder Emaille – das ist wichtig:

Aluminiumtöpfe werden von Cynarin angegriffen, was nicht nur dem Topf schadet,

sondern vor allem einen ekligen Geschmack erzeugt und den Artischocken eine scheußliche Farbe verleiht.

Das Kochwasser wird mit Zitronensaft oder Essig etwas gesäuert, damit die Artischocken ihre

schöne grüne Farbe behalten, und leicht gesalzen, die Kochzeit beträgt etwa eine halbe

Stunde – bis sich die Blätter leicht herausziehen lassen. Dazu reicht man eine Vinaigrette oder

eine leichte Knoblauch-Mayonnaise

Die Avocado

Wenn Sie auf dem Foto keine Avocado erkennen, ist das kein Wunder, denn es gibt mehr als 400 Sorten.

Die Farbe variiert von schwarz bis rötlich, die Form von birnen- bis apfelförmig.

Je nach Jahreszeit finden Sie unterschiedliche Sorten in den Regalen der Märkte.

Das Fruchtfleisch der Avocado ist sahnig-mild und so cremig wie Butter.

Deshalb nannten sie die Azteken in Mexiko, der Urheimat dieser Frucht, auch "Ahua quatl"

"Butter des Waldes". Avocados sind sehr gesund, denn sie enthalten so viele Vitamine

und Mineralstoffe wie Butter, allerdings beträgt ihr Fettgehalt nur 25% davon.

Tatsächlich lassen sich Avocados sogar wie Butter nutzen: die vollreifen Früchte

lassen sich aufs Brot streichen!

Der Fettgehalt einer Avocado variiert zwischen 15 und 30 Prozent, enorm viel im Vergleich zu

anderen Früchten, deren Fettgehalt bei ca. 0,2 Prozent liegt. Das Avocadofett besteht aus

mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Dennoch ist der Kaloriengehalt der Avocado vergleichsweise niedrig.

Eine Mittelgroße Avocado wiegt ca. 200 g,

die Hälfte davon enthält rund 130 bis 200 Kalorien.

Satte 11 Vitamine liefert die Avocado ebenso: u.a. Provitamin A, Vitamin C und B-Vitamine.

Außerdem noch 14 Mineralstoffe, darunter Kalzium, Kalium, Eisen und Phosphor.

Obgleich die Avocado schon mehrere hundert Jahre in Europa bekannt ist, ist sie erst seit rund

25 Jahren im Handel flächendeckend erhältlich, denn sie braucht mindestens subtropisches,

wenn nicht sogar tropisches Klima um zu gedeihen. Erst die moderne Transportlogistik mit

Kühlcontainern oder Kühlschiff macht den Import möglich. Avocados werden mittlerweile in

praktisch allen subtropischen und tropischen Gebieten angebaut, von denen Mittelamerika

jedoch nach wie vor das wichtigste Anbaugebiet ist.

Avocados werden frühzeitig geerntet und kommen für den Verzehr noch zu hart in den Handel.

Avocados reifen jedoch nach, und nach rund fünf Tagen daheim haben sie die typisch cremige Konsistenz.

Von außen erkennen Sie das daran, dass das Fruchtfleisch auf einen leichten Druck nachgibt.

Wenn Sie Avocados verarbeiten, dann erst kurz vor dem Verbrauch. Beträufeln Sie die geöffneten

Früchte sofort mit etwas Zitronensaft, da sie sonst schnell bräunlich anlaufen.

Und natürlich sollten Avocados nicht gekocht oder gebraten werden,

denn dann werden sie hässlich braun und schmecken bitter.

Die Bohne

Die Garten-Bohne ist eine Kletterpflanze, die sich bis zu  einer Höhe von 7 m empor windet.

Die weißen, mitunter auch gelblich oder violett gefärbten Blüten sitzen an aufrechten,

bis zu 30 cm langen Blütenstände. Die Pflanze blüht von Juni - August. Die meist weißen Bohnen

reifen in 10 - 20 cm langen, grünen Hülsen heran. Die Busch-Bohne trägt den botanischen Namen

Phaseolus vulgaris var. nanus.

Die Laubblätter haben lange Stiele und bestehen aus 3 eiförmigen,

vorn zugespitzten Einzelblättchen. Ähnlich ist die rot blühende Feuerbohne.

Die Garten-Bohne stammt aus Südamerika und ist heute als Gemüsepflanze in der ganzen Welt verbreitet.

Die Pflanze enthält giftige Eiweißverbindungen, so genannte Toxalbumine.

Der Hauptwirkstoff ist das Phasin.

Schon 3 - 10 rohe Bohnen können nach 30 - 90 Minuten die ersten Vergiftungserscheinungen auslösen.

Es kommt zu schwerem Erbrechen, starken Verdauungsstörungen und heftigen Krämpfen,

blutigen Magen- und Darmentzündungen mit Durchfällen und Fieber.

Die Vergiftung kann auch zum Kollaps führen.

Es sind insbesondere Kinder und auch Rohkostanhänger gefährdet,

wenn sie die rohen Bohnen zu sich nehmen.

Durch Kochen wird das giftige Phasin zerstört.

Ein Kontakt mit den rohen Bohnen kann auch zu Hautentzündungen, der so genannten Bohnenkrätze führen.

Bohnen sind giftig für Pferde, Rinder, Kühe und Schweine, Hasen, Kaninchen,

sowie für andere Nager, wie Meerschweinchen und Hamster. Vergiftung zeigt sich in Erbrechen;

Krämpfen, Durchfällen (mitunter blutig),  sowie in Magen- und Darmentzündungen.

Bohnenschalen wirken harntreibend und werden bei Nieren- und Blasenerkrankungen eingesetzt.

Sie sind auch in Blasen- und Nierentees enthalten.

Vor einem längeren Gebrauch reinen Bohnenschalentees wird, der Lectine wegen, gewarnt.

Die Bohne ist auch ein wichtiger Eiweißlieferant und lässt sich durchaus mit dem Eiweißgehalt vom

Fleisch vergleichen. So enthalten getrocknete weiße Bohnen etwa 22 g Eiweiß je 100 g,

Rindfleisch enthält in der gleichen Menge etwa 20 g.

Palbohnen oder Löchtebohnen nennt man die in der Bohnenhülse gereiften Samen.

Während die Garten- oder Buschbohne vor der eigentlichen Fruchtreife geerntet wird, belässt man,

um Palbohnen zu ernten, die Bohnenhülsen solange an der Pflanze, bis die Samen ausgereift sind.

Man kann man sie vereinzelt frisch auf Wochenmärkten kaufen.

Die Palbohnen sind recht selten geworden, da es viel Arbeit macht, die reifen Bohnen aus den

Hülsen zu entfernen. Dennoch sind sie eine wahre Delikatesse. Im getrockneten Zustand finden

wir die typischen weißen Bohnen abgepackt im Handel.

Name:

Die Garten-Bohne wurde auch Welsche Bohnen, Witte Bohn, Rickbohnen, Fäsölchen und Fisolen genannt.

Der griechische Gattungsname Phaseolus bezieht sich auf die Fruchthülse, die in ihrer Form an einen

Kahn erinnert (phaseolos - Kahn). Der Artname vulgaris besagt, dass die Pflanze allgemein bekannt ist.

Geschichtliches:

Hippokrates und Theophrast erwähnen eine im Mittelmeergebiet heimische, ähnliche Art und Dioscurides

schreibt in einem Kapitel über die Kochkräuter, dass die Bohne den Harn treibt und schwere Träume macht.

Unsere Garten-Bohne stammt aus Amerika und wurde erst nach der Entdeckung dieses Kontinents

bei uns bekannt. In Amerika wurde die Bohne schon seit Urzeiten angebaut.

Lonitzer schreibt in seinem Kräuterbuch: "Bohnenmehl reiniget die haut / Bohnenwasser dienet den Augen.

In der Volksheilkunde verwendete man Bohnenschalen auch zur Behandlung von Diabetes.

Das Bohnenkraut

Bohnenkraut ist im östlichen Mittelmeerraum heimisch. Es wird häufig in Gärten angebaut und gedeiht dort

am besten auf einen warmen, durchlässigen, nährstoffreichen Boden an einem sonnigen Standort.

Bohnenkraut schmeckt kräftig würzig, herzhaft pfeffrig. Es eignet sich gut für alle Gerichte mit grünen

und gelben Bohnen, Salz - und Essiggurken, Fisch, Gurken- und Kartoffelsalat, Kohl und Hülsenfrüchte

(verbessert deren Verträglichkeit), in Kräuteressigen und -ölen, für Gemüsepfannen.

Bohnenkraut fördert die Bildung von Magensaft, blähungstreibend, antiseptisch, auswurffördernd.

Bohnenkraut soll im 9. Jahrhundert von Benediktiner- Mönchen über die Alpen gebracht worden sein.

Der Brokkoli

Brokkoli, der aus Italien eingewanderte grüne Bruder des Karfiols, hat sich in den letzten Jahren zum

Superstar in der gesundheitsförderlichen Küche gemausert. Manche sehen in ihm wegen der zahlreichen

wertvollen Inhaltstoffe fast schon eine Heilpflanze.

Brokkoli gilt nicht nur als ultimativer Beschützer vor Krebs,

sondern auch noch als Vitaminlieferant der Extraklasse, der das Immunsystem richtig in Schwung bringt.

Auch die Verdauung bedankt sich über jede Portion Brokkoli und der

Stoffwechsel begibt sich auf Hochtouren.

Die Mineralstoffe Kalium (entwässert und senkt den Blutdruck), Kalzium (stärkt die Knochen),

Eisen (für die Blutbildung) und Zink (für eine schöne Haut) sowie die B-Vitamine B1, B2 und B6,

die dabei helfen, Stresssituationen besser zu bewältigen, machen Brokkoli besonders wertvoll.

Als ob das nicht schon genügen würde, wartet die Pflanze noch mit mehr auf.

Das Antioxidans Sulforaphan, ein weiterer Inhaltsstoff in Brokkoli und anderen Kohlgemüsen,

regt ebenfalls das Immunsystem an. US-Forscher fanden Hinweise darauf, dass Sulforaphan

bestimmte Zellen der Köperabwehr stärkt. Dadurch gelingt es dem Immunsystem besser,

freie Radikale zu bekämpfen, die durch oxidative Prozesse Körperzellen schädigen.

Das heißt, dass dem Alterungsprozess des Körpers entgegengewirkt wird.

Außerdem wird den Substanzen eine krebshemmende Wirkung zugeschrieben.

Ebenfalls krebshemmend und im Brokkoli enthalten sind Folsäure und der Pflanzenfarbstoff Chlorophyll.

Nur 100 Gramm Brokkoli versorgen den Körper mit genügend Vitamin C für den ganzen Tag.

Vitamin C gilt als Zellschutzvitamin, freie Radikale werden eingefangen und das Immunsystem gepusht.

Zur Hilfe eilen da noch eine gute Portion Vitamin E sowie Carotin (Provitamin A) und sekundäre

Pflanzenstoffe wie Indol und Flavonoide.

Männer, die Prostatakrebs vorbeugen wollen, sollten übrigens regelmäßig Gerichte mit Tomaten

und Brokkoli essen. Zum Beispiel eine leichte Gemüsepfanne mit Tomaten und Brokkoli oder als

Vorspeise eine Brokkolicremesuppe und einen Tomatensalat zum Hauptgang.

US-Forscher haben nämlich festgestellt, dass die Kombination aus beiden Gemüsesorten,

von denen jede für sich betrachtet schon enormes antikanzerogenes Potential besitzt,

einfach unschlagbar ist.

Damit Brokkoli mit all seinen Inhaltsstoffen genossen werden kann, schon beim Kauf darauf achten,

dass die Farbe grün bis violett ist und die Blüten fest sind.

Gelbe Stellen können ein Hinweis sein, dass zu spät geerntet wurde und der Brokkoli bitter schmeckt.

Für eine lange Lagerung ist dieses Gemüse nicht geeignet. Im Kühlschrank – eingewickelt in Folie – hält

er sich höchstens drei Tage.

Brokkoli möglichst nur kurz kochen, damit die Inhaltsstoffe nicht verloren gehen.

Dabei können auch Stängel und Blätter, auch sie sind essbar, mitgekocht werden.

Tipp: Broccoli kann auch roh – zum Beispiel geraspelt als Rohkost – gegessen werden.

Der Blumenkohl

Sein Name verrät die botanische Herkunft: Blumenkohl ist tatsächlich eine Blume,

genauer der fleischig verdickte, noch geschlossene Blütenstand einer Kohlpflanze.

Er heißt daher auch Blütenkohl, ist aber zudem noch als Käse- oder Traubenkohl - in Österreich

auch als Karfiol bekannt. Seine gute Bekömmlichkeit und der unaufdringlich, feine Geschmack macht

den Blumenkohl zu einem der beliebtesten Gemüse. Darüber hinaus ist er wie alle Kohlsorten reich

an Ballast- und Mineralstoffen, Vitaminen und pflanzlichen Eiweiß, dabei aber besonders natriumarm.

Blumenkohl wird deshalb gerne in der Diätkost verwendet.

Das ursprünglich aus Kleinasien stammende Kohlgemüse gibt es mit gelben und sogar violetten Röschen,

hierzulande wird aber die weiße "Blume" bevorzugt.

Hauptsaison ist von Juni bis November, wegen der guten Lagerfähigkeit wird Blumenkohl

das ganze Jahr über angeboten.

Blumenkohl kann roh als Salat oder gegart als Gemüsebeilage mit oder ohne Soße gegessen werden,

man kann ihn aber auch problemlos dämpfen, frittieren oder überbacken.

Am besten dämpft man ihn im Siebeinsatz über kochendem Wasser oder kocht ihn in Wasser ohne Salz,

aber mit etwas Milch nicht zu weich.

Erst nach dem Garen salzen, da das Salz die Röschen dunkel färben kann.

Auch bei der Verwendung von Alu-Geschirr kommt es zu Farb- und Geschmacksveränderungen.

In Röschen zerteilt lässt sich Blumenkohl gut in wenig Flüssigkeit dünsten.

Beim Einkauf sollte man auf einen festen Kopf mit eng aneinander liegenden weißen Röschen

ohne dunkle Flecken achten.

Locker in Papier eingeschlagen bleibt er im Kühlschrank ca. 3 - 5 Tage frisch.

Blanchiert lässt er sich bis zu zehn Monate lang tiefgekühlt lagern und gefroren zubereiten.

Der Chicorée

Ende des 19. Jahrhundert war dieses Gemüse das erste Mal von den Belgiern auf der internationalen

Garten-Ausstellung vorgestellt worden. Interessant war damals vor allem auch die Möglichkeit,

den Chicorée-Spross unter bestimmten Bedingungen bereits ab Herbst und den Winter über

statt erst im Frühsommer ernten zu können. So hatte man  ein vitaminreiches Blatt-Gemüse zu einer Zeit,

in der  sonst wenig gedieh. 

Der Chicoréespross ist sehr wasserhaltig und damit extrem kalorienarm, enthält dabei aber einen

hohen Anteil an Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Kalium, Natrium, Phosphor und Vitamine

der B-Gruppe, Pro-Vitamin A, Biotin, Folsäure, Niacin und Vitamin C.

Er schmeckt frisch, herb-aromatisch und leicht bitter. 

Wie das Kraut der Wegwarte hilft auch Chicorée bei Magen- und Gallenbeschwerden.

Darüber hinaus ist er wegen seinem Inulin-Gehalt allen wärmstens empfohlen, die an Diabetes leiden.

Hier lässt sich wieder mal – im besten Fall auf kulinarisch ansprechende Weise - das Angenehme

mit dem Nützlichen verbinden.

Die Chili

Wellness pur: Nur wenige Pflanzen haben Früchte mit einer derartigen Zahl gesundheitsfördernder

Inhaltsstoffe in hoher Konzentration wie die Capsicum-Gattung,

also Paprika und insbesondere scharfe Chilis:

Egal, ob mild oder scharf: Frische Peppers enthalten - auf ihr Gewicht bezogen - rund dreimal

soviel Vitamin C wie Zitrusfrüchte! Der Körper kann Vitamin C nicht selbst produzieren,

braucht es aber laufend für sein Immunsystem, im Winter sogar verstärkt zur Abwehr von Infektionen.

Neueren Forschungen zufolge spielt Vitamin C sogar  eine Rolle beim Schutz vor Krebs.

Grund genug, möglichst oft frische Paprika und Chili-Schoten auf den Speiseplan zu setzen.

Besonders rote Schoten sind außerdem reich an wertvollem Beta-Karotin - dem Provitamin A,

das für gesunde Augen, den Schutz der Schleimhäute, Infektionsschutz und die Zellvitalität zuständig ist,

nachdem der Körper es in das eigentliche Vitamin A gewandelt hat. Damit der Körper es erschließen kann,

benötigt er zusätzlich ein an ungesättigten Fettsäuren reiches Öl. Anstelle Mayonaise-lastiger

Salatdressings empfiehlt sich daher eine leichte Vinaigrette, zum Beispiel

mit Oliven-, Traubenkern- oder Distelöl.

Auch das für den Eiweißstoffwechsel wichtige Vitamin B₆ ist in Chilis enthalten,

die Vitamine B₁ und B₂, B₁₂  (Niacin) und als einzige Gemüseart enthalten sie in beachtlichem

Maß Vitamin P, das die Blutgefäße stabilisieren soll. Ebenfalls finden sich in den Schoten die

Mineralstoffe Kalium sowie - allerdings in relativ geringer Konzentration - Calcium,

Magnesium, Phosphor und Zink. Und Sie dachten, Chilis wären bloß scharf!

Die Schärfe spielt in der Fitness jedoch ebenfalls eine wichtige Rolle.

Ihr Feuer verdanken Chilis Capsaicin, das man in der Natur nur in ihnen findet.

Je schärfer die Chilis, um so mehr davon ist enthalten. Es regt die Bildung von Speichel

und Verdauungssäften an. Es ist also keine Einbildung, daß man schwer Verdauliches  - zum Beispiel

fette Fleischspeisen, mexikanische Gerichte oder Pizza mit viel Käse - scharf gewürzt "besser verträgt".

In der Leber, so belegen amerikanische Forschungsergebnisse, wird Capsaicin in eine Verbindung

gewandelt, die freien Radikalen entgegenwirkt, so das Autorenteam von

"The Healing Powers of Peppers".

Außerdem helfen Chili Peppers bei einer natriumarmen Ernährung,

denn durch das scharfe Würzen kommt man mit erheblich weniger Salz aus.

Dr. Jean Andrews berichtet in "Peppers - The Domesticated Capsicums" von neueren Untersuchungen,

die belegen, dass Capsicum als Bestandteil einer Mahlzeit die Stoffwechselrate um 25% erhöht

und gleichzeitig in nennenswertem Maße die Cholesterin- und Glucose-Absorption vermindert.

Auch die Autoren Klaus Oberbeil und Dr. med. Christiane Lentz schreiben in ihrem Buch

"Obst und Gemüse als Medizin" über die Vorzüge von Paprika als heilendes Gemüse.

So mancher mit Beschwerden behaftete Zeitgenosse, heißt es dort, könnte sich Arztbesuche sparen,

wenn er nur öfter mal Paprika auf den Teller bringen würde.

Fazit: Für Ernährung und Fitness spielen Peppers eine wichtige Rolle, um uns gesund,

widerstandsfähig und vital zu halten - "a pepper a day keeps the doctor away!"

Der Chinakohl

Der milde, längst nicht so aufdringliche asiatische Verwandte aus der weit verzweigten Kohlfamilie

ist bei uns schon so richtig heimisch geworden. Er sieht einladend aus, schmeckt herrlich und

ist wunderbar vielseitig!

Chinakohl gibt es in allen Größen, sogar in unterschiedlichen Formen und Farben.

Vielleicht nicht bei jedem Gemüsehändler - der wird hauptsächlich den üblichen Hellen anbieten,

mal kleiner, mal größer, auch schlanker und fülliger.

Aber im Asienladen kann man auch die verschiedenen asiatischen Varianten bekommen können:

Pak Soi, chinesischer Senfkohl, Pekingkohl etc.

Tatsächlich ist der Chinakohl von weither zu uns gekommen,

wie sein Name ja schon sagt. Aber er ist längst bei uns heimisch geworden - übrigens über Amerika.

Man liebt dort den milden, längst nicht so aufdringlichen Verwandten aus der weit verzweigten

Kohlfamilie sehr, mehr als die derberen, herzhaften Kohlarten, die festere Köpfe bilden

und intensiver, "kohliger" schmecken.

Der Chinakohl sieht ja auch sehr einladend aus: Die hellgrünen, gekräuselten Blätter mit den breiten,

schneeweißen, flachen Rippen bilden meist lockere Köpfe. Es gibt sie in unterschiedlichen Größen,

so dass man je nach Rezept zum richtigen Format greifen kann. Er ist leicht bekömmlich und hat den Vorteil,

dass man ihn sogar roh, als Salat essen kann.