Entspannungsmethoden

Welt der Phantasie

Nach innen geschaute Bilder verbessern die Vorstellungskraft

und steigern die Konzentration.

Sie unterbrechen den hektischen Alltag und sorgen so für Entspannung.

Kinder lieben Gute-Nacht-Geschichten vor dem Einschlafen:

Eintauchen in eine Wunderwelt von Feen, Prinzen und Zauberern - das weckt Gefühle

und ermöglicht es, negativen und positiven Empfindungen freien Lauf zu lassen -

also Befreiung von dem "Ballast" des Alltags. Das tut auch Erwachsenen gut:

Erinnerungen an schöne Stunden schaffen Zufriedenheit und Ruhe,

Vorstellungskraft und Konzentration werden gesteigert. Es folgt: Entspannung.

Deshalb werden Phantasiegeschichten und Bildvorstellungen gerne bei

Entspannungstechniken eingesetzt.

Aber auch im Alltag können sie angewendet werden.

Wir brauchen dazu:

Einen Partner, der mit langsamer ruhiger Stimme vorliest,

einen stillen Ort und die Bereitschaft, sich von der Welt der Phantasie leiten zu lassen.

Anleitung zu Phantasiereisen

Machen Sie es sich irgendwo an einem störungsfreien Ort bequem.

Atmen Sie tief durch, schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich.

Gönnen Sie sich einen Moment Ruhe und stellen Sie sich dann einen Ort vor,

an dem Sie sich sehr wohl und geborgen fühlen;

das kann ein Zimmer, eine Landschaft oder ein bequemes Sofa sein.

Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Gestalten Sie diesen Ort in Gedanken so, dass Sie sich dort immer wohlfühlen würden,

wenn Sie das Gefühl von Frieden und Sicherheit haben möchten.

Versuchen Sie, Farben zu sehen und nach und nach alle Ihre Sinne in die Vorstellung

mit einzubeziehen. Entdecken Sie die Geräusche, die Sie dort hören können

(zum Beispiel Vogelgezwitscher, Meeresrauschen ...),

nehmen Sie Gerüche wahr (Kaffeeduft, Blumenduft, ...),

fühlen Sie die Umwelt (zum Beispiel Sonne auf der Haut, eine Kuscheldecke).

Schaffen Sie sich in Ihrer Phantasie einen Zufluchtsort, den Sie immer aufsuchen können,

wenn Sie sich geborgen fühlen wollen.

Im Laufe der Zeit werden Sie diese vorgeschlagenen Bilder immer mehr zu Ihren eigenen

Vorstellungen machen. Sie sitzen vielleicht nicht mehr auf einem Felsen am Strand,

sondern auf einem Liegestuhl unter einem Sonnenschirm.

Wichtig dabei ist, dass Ihr Bild möglichst konkret und plastisch ist.

Wenn Sie Ihre Phantasiereise beenden wollen und in den Alltag zurückkehren,

tun Sie das bitte behutsam. Atmen Sie noch einmal tief durch und öffnen

Sie langsam die Augen. Oftmals tut es gut, sich noch einmal zu recken,

um sich zu beleben und sich wieder auf den Alltag einzustellen.

Yoga

Yoga stammt aus Indien und ist ein Teil der traditionellen indischen Heilkunde,

dem Ayurveda.

Der enge Zusammenhang zwischen Körper, Geist und Seele liegt dem Yoga zugrunde.

Bestimmte Körperstellungen (Asanas), Atemübungen (Pranayamas) sowie Konzentrations-

(Meditations-) und Entspannungsübungen verbessern das Körperbewusstsein und die

Wahrnehmung innerer Prozesse.

Regelmäßiger Yoga soll stressbedingten Störungen wie Bluthochdruck, Magenbeschwerden

oder Kopfschmerzen entgegenwirken.

Er fördert die Konzentrationsfähigkeit und bringt innere Ausgeglichenheit.

Anhänger des Yoga sind zudem überzeugt, dass er die hormonelle Steuerung,

das Nervensystem wie auch die Verdauung positiv beeinflusst.

Yoga empfiehlt sich sowohl für Asthmakranke (wegen der Atemübungen)

als auch für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden (wegen der Körperübungen).

Trotz seines positiven Einflusses auf den Körper ist Yoga keine

Therapieform im klassischen Sinne.

Yoga-Unterricht ersetzt in keinem Fall eine ärztliche Diagnose und fachkundige Behandlung.

Es werden mehrere Arten von Yoga unterschieden:

Hatha Yoga

ist der wohl bekannteste Teil des Yoga.

Er umfasst die körperorientierten Praktiken: Körperstellungen, Atemübungen,

Tiefenentspannungstechniken. Außerdem gibt es im Hatha Yoga Ratschläge

für eine gesunde Lebensführung.

Kundalini Yoga

ist der Yoga der Energie. Er beschreibt den Astralkörper mit seinen Chakras

(Energiezentren) und Nadis (Energiekanälen).

Raja Yoga

umfasst die Techniken des mentalen Trainings und der Meditation.

Er erklärt, wie der menschliche Geist funktioniert, und wie man ihn beherrschen kann.

Jnana Yoga

ist der Yoga des Wissens. Er ist der philosophische Teil des Yoga.

Jnana Yoga stellt Fragen wie:

"Wer bin ich? Woher komme ich? Wohin gehe ich? Was ist der Sinn des Lebens?"

Bhakti Yoga

ist der Yoga der Hingabe und Liebe zu Gott.

Karma Yoga

ist der Yoga der Tat. Er lehrt, das Schicksal als Chance zu begreifen.

Karma Yoga umfasst Techniken, Entscheidungen richtig zu treffen und jeden Teil

des Lebens zu spiritualisieren.

Bestandteile des Hatha Yoga

-> Asanas – Körperstellungen

Asanas sind Körperübungen, bei denen eine bestimmte Stellung eine Zeit lang gehalten wird.

Sie entwickeln auf sanfte Art Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein.

Ein flexibler Körper mit harmonisch entwickelter Muskelkraft ist die Voraussetzung für

Gesundheit und Wohlbefinden. Durch das ruhige Halten der Stellungen sollen blockierte

Lebensenergie (Prana) wieder zum Fließen gebracht, innere Heilkräfte aktiviert

und die Organe besser durchblutet werden.

-> Pranayama – Atemübungen

Nach der Yoga-Lehre nimmt der Mensch über das Atmen nicht nur Sauerstoff,

sondern auch Prana, Lebensenergie, auf. Doch Stress, Verspannungen, falsche

Körperhaltung und schlechte Angewohnheiten lassen die meisten Menschen zu flach atmen.

Sie geben so ihrem System zu wenig Sauerstoff und klagen über schnelle Ermüdung.

Yoga soll helfen, wieder zu einer natürlichen Atmung zurückzukehren.

Mit Atemtechniken sollen auch Lampenfieber, unberechtigte Ängste, Depression

und Reizbarkeit überwunden werden.

-> Tiefenentspannung

Am Ende jeder Yogastunde gibt es eine Tiefenentspannung,

die etwa 10 bis 15 Minuten dauert.

Dabei liegt man auf dem Rücken und entspannt systematisch alle Teile des Körpers

und schließlich auch den Geist. Die Entspannung soll Stresshormone abbauen,

das Immunsystem stärken, Heilprozesse fördern, geistige Stärke und Ruhe wiederherstellen.

Worauf Sie achten sollten

Yoga sollte nur nach ärztlicher Untersuchung begonnen werden.

Übungen, bei denen der Kopf tiefer liegt als der Körper,

können bei Bluthochdruck gefährlich sein.

Übungen, bei denen der Atem verlangsamt wird, sollten Menschen mit

Stoffwechselproblemen vermeiden.

Bei nicht richtig ausgeführten Hatha-Yoga-Übungen können Muskeln, Bänder und Sehnen

überdehnt werden und schwere Schäden an der Wirbelsäule entstehen.

Bei den hyperventilierenden Atemübungen (schnelles Atmen) können massive

psychische Störungen auftreten.

So geht's richtig - Wichtig für die Durchführung der Yoga-Übungen:

-> Atmen Sie ruhig und gleichmäßig während der Übung.

-> Konzentrieren Sie sich während der Übung auf Ihren Atem, ohne ihn zu beeinflussen.

-> Federn Sie bei Dehnübungen nicht nach, sondern verharren Sie in der jeweiligen Position

einige Sekunden (nicht Widerstand durch Wippen zu überwinden suchen).

Auch wenn es etwas zieht in Ihren Muskeln und Sehnen, verharren Sie einige Zeit.

Gewöhnen Sie sich an die Dehnung und dann können Sie noch ein wenig weiter dehnen.

-> Schließen Sie die Augen, wenn Sie sich noch besser konzentrieren wollen.

-> Brechen Sie die Übungen sofort ab, wenn es Ihnen schwindelig oder übel wird.

Wrkhasana: Baum

Anfangsposition

Auf dem linken Bein stehen, der Oberkörper ist gerade.

Durchführung

Rechtes Bein anwinkeln, Ferse Richtung Gesäß schieben,

Becken bleibt stabil, beide Knie nahe beisammen, linken Arm nach oben strecken,

einige Sekunden verharren, danach Seitenwechsel.

Wirkung

Konzentrations- und Gleichgewichtsübung. Beruhigung des gesamten Nervensystems,

körperliche und psychische Entspannung.

Gomukhasana-Variation: Greifhaltung

Anfangsposition

Aufrecht stehen oder sitzen, beide Arme hängen seitlich locker herab.

Durchführung

Rechten Arm nach oben strecken, Arm nach hinten Richtung Schulterblatt beugen.

Linken Arm Richtung Rücken beugen. Hände auf dem Rücken zueinander bringen.

Einige Sekunden halten. Seitenwechsel.

Wirkung

Entspannt Nacken- und Schultermuskulatur, bessere Durchblutung

der gesamten Rückenmuskulatur.

Mandukasana: Frosch

Anfangsposition

Aufrecht stehen, Arme hängen seitlich locker herab.

Durchführung

Beine beugen und Gesäß tief herunterbringen (Hocke), einige Sekunden verharren und

dann aufrichten. Drei Mal wiederholen. Tipp: Um besser Gleichgewicht halten zu können,

können Sie sich an eine Wand anlehnen.

Wirkung

Fördert die Elastizität im Becken- und Hüftbereich.

Die Bauchpressung regt den Verdauungstrakt an, Dehnung der Wadenmuskulatur.

 

Zen

Intuitive Innenschau - so könnte man den Ausdruck "Zen" umschreiben.

Die Verfechter dieser asiatischen Meditationstechnik weisen jedoch darauf hin,

dass es sich dabei um eine Erfahrungswelt handelt, die kaum in Worte zu fassen ist.

Die Zielsetzung des Zen besteht darin, das rationale Denken zugunsten eines

überpersönlichen Bewusstseinszustandes zurückzustellen.

Entstanden vor 2500 Jahren innerhalb des Buddhismus,

fand Zen über Indien, China und Japan im 20. Jahrhundert den Weg in den Westen.

Zen besteht nicht aus Dogmen und Vorschriften, sondern eher aus Anleitungen zum Umgang

mit dem eigenen Leben. Der japanische Gelehrte Daisetz T. Suzuki, der sich seit den

1920er Jahren für die Ausbreitung von Zen in der westlichen Hemisphäre einsetzte, schrieb:

Wir selbst sind unsere Lehrer; Zen weist nur den Weg.

Zentrale Übung ist das Sitzen in der Zazen-Haltung:

-> Man hockt dabei mit übereinander geschlagenen Beinen (Lotus-Sitz) auf einem Kissen,

die Knie sollen seitlich den Boden berühren.

-> Das Becken ist leicht nach vorne geneigt, damit die Wirbelsäule ihre natürliche S-Form

einnehmen kann.

-> Der Nacken ist gestreckt, das Kinn zurückgezogen und der Kopf wird aufrecht gehalten.

-> Die Augen sind halb geschlossen, der Blick ist etwa im 45-Grad-Winkel auf den

Boden gerichtet, ohne dass dabei etwas Bestimmtes fixiert wird.

-> Bei entspannten Schultern und Armen ruhen die Hände auf dem Schoß,

die Handflächen sind nach oben geöffnet, so dass die Handinnenkanten

den Unterbauch berühren.

-> Die Daumenspitzen berühren sich leicht, Daumen und Zeigefinger bilden ein Oval.

Ein wichtiger Bestandteil des Zazen ist die Atmung durch die Nase,

während der Mund geschlossen bleibt. Die Aufmerksamkeit gilt dem langen

und tiefen Ausatmen, bis das Einatmen von selbst wieder einsetzt.

Während der Meditation soll sich der Geist frei entfalten,

ohne nach bestimmten Eingebungen zu suchen oder sich an ihnen fest zu halten.

Häufig taucht in der Zen-Literatur das Bild der Gedanken auf,

die beim Vorbeiziehen beobachtet werden könnten,

wie "Wolken am Himmel". In der Meditation wird nach der Auflösung

von individuellem Denken und Wollen getrachtet;

reine Gegenwart tritt im Bestfall an die Stelle von Angst vor Zukunft oder Vergangenheit.

Ist dieser Zustand erreicht, spricht die Zen-Lehre von "Satori", der Stufe der Erleuchtung.

Beliebt bei Managern

Gerade in Managerkreisen boomen die Zen-Begrifflichkeiten:

Wer die Zazen-Übung täglich eine halbe Stunde durchführt, soll alle Sorgen und Ängste

für einen Moment vergessen und ganz zu sich selbst kommen können.

Freilich handelt es sich hier lediglich um ein Versatzstück der eigentlichen Zen-Lehre,

geht es doch eher darum, sich per Konzentrationsübung wieder "fit" für die

Leistungsgesellschaft zu machen. Trotzdem: Zen kann helfen, Stress abzubauen.

Ein Allheilmittel ist es dagegen nicht:

Zen bewältigt keine anstehenden Probleme,

kann die Menschen aber mit der Zeit gelassener machen.

Zen-Übungen werden in Gruppen, so genannten Dojos, vermittelt und praktiziert.

Zazen lässt sich dagegen auch zu Hause als Lebensmittelpunkt oder auch als kurze

Entspannung in der Arbeitspause durchführen.