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Entspannungsmethoden
Feldenkrais
Am Anfang stand eine Selbsterfahrung: Aus dem genauen Studium seiner eigenen Bewegungsabläufe entwickelte Moshé Feldenkrais (1904-1984) allgemeine Prinzipien, nach denen Menschen bewusster mit ihrer Körperhaltung umzugehen lernen. Bei der Feldenkrais-Methode geht es weniger um die Heilung bestimmter Krankheiten. Eine Verbesserung von Beschwerden ist eine erfreuliche Begleiterscheinung. Die Übungen sind eher zur Arbeit an der individuellen Selbstwahrnehmung gedacht. Feldenkrais ist für Menschen in jedem Alter geeignet. Die Methode kann helfen, Verspannungen vorzubeugen, die Körperhaltung zu verbessern, Selbstbewusstsein und Wohlbefinden zu steigern. Dafür braucht es allerdings Geduld, Ausdauer und die Bereitschaft, die Macht der eigenen Gewohnheiten zu durchbrechen. Gegen akute Schmerzen oder Krankheiten kann die behutsame Methode kurzfristig nichts ausrichten. Die Übungen sind eher philosophischer und nur bedingt therapeutischer Natur. Lernen als Grundlage menschlichen Daseins
Daseins und der Mensch sein Leben lang lernfähig sei. Wichtigstes Anliegen des gebürtigen Russen war es, die Menschen ihre Selbstbeschränkung wie auch ihre Möglichkeiten gewahr werden zu lassen. In seine Lern- und Lehrmethode flossen Erkenntnisse aus unterschiedlichen Wissenschaftsbereichen und Kulturkreisen ein: Feldenkrais hielt nichts von Trennungen zwischen Natur und Geist, östlicher und westlicher Kultur, Theorie und Praxis. Die Schüler sollen entsprechend keine sturen Abläufe eintrainieren, sondern sich auf die Einheit von Körper, Geist und Seele besinnen. Feldenkrais ist eine ganzheitliche Lehre par excellance - das verwundert nicht, wenn man weiß, dass ihr Initiator sowohl einen Doktortitel in Angewandter Physik als auch einen Schwarzen Gürtel im Judo hatte. Seit Mitte der 1970er Jahre findet seine Lehre weltweit Resonanz. Feldenkrais-Schüler lernen, ihr eingefahrenes Bewegungsverhalten zu reflektieren. In einem weiteren Schritt überprüfen sie ihre Körperhaltungen auf Sinn und Funktion und bekommen zweckmäßige Alternativen aufgezeigt. Dazu gehört auch der Hinweis, dass nicht alle Körperbereiche permanent angespannt sein müssen; doch gerade das planmäßige Loslassen gehört für viele Menschen nicht zum Aktionsrepertoire. Zweiteiliges System
Die "Funktionale Integration" wird in Einzelstunden auf einer speziellen Liege abgehalten. Der Lehrende spricht nicht, sondern korrigiert mit kaum wahrnehmbaren Berührungen die Bewegungen des Schülers, der so die Eigenheiten seiner Koordinationsgewohnheiten erkennen soll. "Bewusstheit durch Bewegung" ist dagegen eine Gruppenübung: Der Lehrende gibt genaue, mündliche Bewegungsanweisungen, während die Schüler auf Matten stehen, liegen oder sitzen. Über Feldenkrais kann man sich anhand von Fachliteratur informieren. Zur Einübung der Prinzipien empfiehlt es sich jedoch, einen Kurs an einer Volkshochschule oder in einem Gesundheitszentrum zu besuchen. Für die häuslichen Stunden sind auch Übungskassetten im Handel erhältlich.
Gedanken-Reise durch den Körper
Ihr Körper sagt Ihnen schon, wenn er müde ist, wenn Sie ihn überfordern - er meldet sich, bevor er streikt. Sie müssen nur gut "hinhören". Das kann man lernen. Ziel: Die ganze Aufmerksamkeit richtet sich auf das Körperinnere. Gewicht, Umfang und Spannungszustand von Körperpartien, Haut, Muskulatur und Knochen werden beobachtet und deutlich wahrgenommen. Eine Reise durch den Körper
und fühlen sich anschließend frisch und mit dem "alten" Körper "wie neu geboren". Voraussetzung: Ruhige Umgebung ohne Störungen. Sammeln Sie Ihre Gedanken und lassen Sie sie in den rechten Arm strömen. Erfühlen Sie, an welchen Stellen der rechte Arm und die rechte Hand auf dem Boden aufliegen und wie schwer diese aufliegen. Stellen Sie sich vor, Sie lägen im Sand. Wo hinterlässt der Arm die tiefsten Druckstellen? Wandern Sie dann mit Ihren Gedanken zum linken Arm hinüber. Vergleichen Sie den Zustand des rechten Armes mit dem des linken. Konzentrieren Sie sich nun auf beide Unterarme. Lassen Sie sie schwer und entspannt nach unten fallen. Ebenso die Oberarme. Sammeln Sie Ihre Gedanken und wandern Sie zur Körpermitte. Fühlen Sie, wo Schultern, Rücken und Gesäß am Boden aufliegen und wie schwer sie sind. Fühlen Sie, wie sich der Bauch hebt und der Atem langsam hineinströmt? Lassen Sie Ihre Gedanken jetzt nacheinander in die beiden Beine wandern. Auch dort: Welche Eindrücke würden sie auf einem Sandstrand machen? Gehen Sie weiter in das Gesicht. Lassen Sie die Gesichtsmuskeln locker wegsinken, entspannen Sie Stirn, Wangen und Mundpartie. Wandern Sie zum Schluss noch einmal durch den ganzen Körper: Vergleichen Sie den Zustand vor und nach dem Üben. Fühlen Sie sich entspannter? Leichter oder schwerer? Beobachten Sie Ihre Empfindungen, räkeln und strecken Sie sich nun und drehen Sie sich wie beim morgendlichen Erwachen langsam nach rechts und links. Öffnen Sie die Augen vorsichtig und genießen Sie den Zustand ... Meist fühlen Sie schon beim ersten Mal ein Gefühl von Entspannung, Schwere und Wärme.
Massage
Wenn Haut auf Haut trifft, schalten Tausende von Impulsleitenden Zellen auf Entspannung. Die Massage, älteste Heilmethode der Menschheit, ist simpel und heute so gefragt wie nie. Jeder, der schon einmal in den Genuss einer professionellen Massage gekommen ist, weiß, wie herrlich Körper und Seele auf diese Weise entspannen können. Berührungen und Wärme verursachen bei den meisten Menschen Glücksgefühle und Wohlempfinden. In dieser hektischen Zeit kommen die dafür so wichtigen zwischenmenschlichen Kontakte oft zu kurz. Da verwundert es kaum, dass Massagen zur Kompensation dieser Bedürfnisse genutzt werden. Die Klassische Massage
Behandlungsmethoden. Ihre Grifftechnik - das Streichen, Kneten und Reiben - wirkt Spannung lösend oder schmerzlindernd und ist therapeutisch anerkannt. Sie wird bei rheumatischen Erkrankungen, Folgeerscheinungen nach Verletzungen und Operationen, Haltungsschäden und Muskelverspannungen sowie bei psychosomatischen Beschwerden eingesetzt. Zudem wirkt sie nachweisbar beruhigend, entspannend, regeneriert strapazierte Nerven und harmonisiert die Organfunktionen. Aromamassagen und einfache Griffe der klassischen Form eignen sich besonders für entspannende Paarmassagen. Doch nicht immer ist ein Partner zur Stelle, der einem Stress und Verspannung "wegknetet". In diesem Fall lassen sich durch Selbstmassage bemerkenswerte Effekte erzielen, zum Beispiel durch Ohrläppchenreiben, Gesichtsmassage, kreisende Bewegungen an Bauch und Beinen und entlastendes Fußkneten. Massageöl
Ätherische Öle sind hautfreundlich, duften gut und lassen die Hände mühelos und geschmeidig über den Körper gleiten. Je nach Bedarf gibt es anregende, beruhigende oder physisch wirksame Substanzen. Leicht angewärmt sind sie besonders wohltuend. Einfach das Öl sparsam in die warmen Hände geben, verreiben und gleichmäßig auf der Haut des Partners verstreichen.
Meditation
 Abschalten lernen und Konzentration wieder erlangen - die Meditation soll das möglich machen. Ruhig wie ein Bach sollen die Gedanken beim Meditieren fließen. Die besten Einfälle haben wir meistens am Morgen nach gesundem Schlaf; zu den klarsten Einsichten gelangen wir durch ruhiges Nachdenken im entspannten Da-Sein. Diese Art von "innerer Aktivität" ist Meditation (lateinisch Versenken; tiefes Nachdenken), eine Methode, bei der die Entspannung auf geistiger Ebene herbeigeführt wird. So wirkt Meditation -> Beim Meditieren lernt der Geist, sich von äußeren Reizen abzuschirmen und sich auf eine einzige Sache, einen Gedanken zu konzentrieren. Dabei ist es möglich, in Bewusstseinsebenen vorzudringen, die normalerweise verborgen sind oder wenig beachtet werden. Dieser Zustand wird als die vollkommene Stille des Bewusstseins bezeichnet.
da Stress zuerst im Kopf entsteht.
positive Veränderungen statt: Die Atmung vertieft sich, und es wird mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf gepumpt. Regelmäßiges Üben Wie Yoga ist Meditation eine Kunst für sich. Anfänger sollten die Übungen daher nicht aus Büchern, sondern unter fachkundiger Anleitung lernen. Damit die Meditation richtig wirken kann, ist regelmäßiges Üben unerlässlich. Es ist besser, täglich eine viertel bis halbe Stunde einzuplanen, als sich einmal in der Woche einem langen Training zu unterziehen. Jede Übung braucht Zeit und Ruhe. Es ist darum auch besser, nur wenige Übungen mit größter Bewusstheit auszuführen, als mehrere hastig hintereinander absolvieren zu wollen. Meditation mit Hilfe eines Wortes (Mantra)
Durch ständiges Wiederholen des Mantras entsteht eine bestimmte Gedankenstruktur, die positiv, wohltuend und beruhigend wirkt. Am besten eignen sich Wörter, die vom Inhalt her möglichst neutral, doch wohlklingend sind, zum Beispiel die englische Bezeichnung für eins, "one" (gesprochen: won). Dabei ist es wichtig, eine aufrechte, entspannte Sitzhaltung einzunehmen, die Augen zu schließen und ruhig zu atmen. Nach dreimaligem lauten Sprechen soll das Mantra geflüstert und schließlich nur noch in Gedanken vorgestellt, dabei dem Klang nachgespürt werden. Danach langsam in die Alltagswelt zurückkehren, Augen öffnen, Glieder sanft bewegen und strecken. Meditation mit Hilfe eines Gegenstandes
Dabei konzentriert man sich auf einen beliebigen Gegenstand, etwa eine Vase, ein Bild oder eine Pflanze. Den Gegenstand in Augenhöhe mit einem Meter Abstand vor sich auf einen freien Platz stellen, in bequemer Haltung möglichst wertfrei sieben bis zehn Sekunden lang betrachten. Dann den Blick schweifen lassen und erneut hinsehen. Diese Übung fünf Minuten lang mehrmals wiederholen. Danach die Augen kurz schließen und ein paar Mal hörbar tief ein- und ausatmen.
Progressive Muskelentspannung
Wie fühlt sich ein Muskel unter Spannung an? Wie fühlt sich ein entspannter Muskel an? Wer das unterscheiden kann, ist auch im Alltag fähig, aktiv Entspannung herbeizuführen. Methode und Wirkung
Spannungszustände in der Muskulatur zu lokalisieren und diese eigenständig durch bewusstes Entspannen zu beheben. Dazu werden die Muskeln des Körpers in bestimmter Reihenfolge angespannt und wieder entspannt. Dieses bewusste Anspannen ist wichtig: Nach der starken Belastung ermüdet der Muskel, so dass der Übende den folgenden Entspannungseffekt besonders deutlich spürt. Das Grundverfahren umfasst 16 Muskelgruppen, die nacheinander entspannt werden. Durch Zusammenfassung in sieben Muskelgruppen gelingt es bald, den Körper innerhalb von zehn bis 20 Minuten zu entspannen. Nacheinander werden folgende Muskelgruppen zunächst angespannt und dann wieder entspannt: -> Hände -> Unterarme -> Oberarme -> Schultern und Nacken -> Rücken -> Gesicht -> Vorderhals -> Brust -> Bauch -> Gesäß -> Oberschenkel -> Unterschenkel -> Füße Voraussetzung: Ein ruhiger Ort ohne Störungen, bequeme Kleidung.
Qigong
Qi steht für die Lebensenergie, Gong bedeutet Arbeit oder Übung. Mittels Bewegungs-, Atem- und Meditationsübungen sollen Blockaden in den Energiebahnen des Körpers, den Meridianen, gelöst werden, um das Qi im Körper wieder zum Fließen zu bringen. Qigong ist ein ideales Anti-Stress-Programm für Alt und Jung. Es verleiht Ruhe und Gelassenheit, weckt ein neues Lebensgefühl und Lebensfreude, baut Ärger ab und bringt Körper und Seele in Gleichklang. Chinesische Heilkunst
Die Übungen sind ein Element des Tai Chi, einer meditativen Bewegungskunst mit zeitlupenartigen, fließenden Körperübungen, die der altchinesischen Kampfkunst nachempfunden sind. Als ein wesentlicher Bestandteil der chinesischen Medizin trägt Qigong zum Erhalt und zur Wiederherstellung von Gesundheit und Wohlbefinden bei. Durch die entspannende und heilende Wirkung ist Qigong für jeden geeignet. Die Konzentration bei den Übungen wird auf die Atmung, bestimmte Organe oder Körperbereiche gerichtet. Dadurch kann die Lebensenergie Qi an erkrankte Stellen des Körpers geleitet und der Bewegungsapparat, das Immunsystem, das Nerven- und Kreislaufsystem positiv beeinflusst werden. Qigong ist ideal bei Rücken- und Gelenkbeschwerden: Mit sanften, gezielten Atem- und Energieübungen werden Verspannungen gelöst und die Körperhaltung verbessert. Qigong lernt man am besten in einem Kurs unter qualifizierter Anleitung. Eine spezielle Ausrüstung ist nicht nötig. Das sanfte Bewegungstraining birgt bei korrekter Ausübung keine Gefahr einer Verletzung oder Überlastung. Reiki
Reiki ist eine asiatische Heilmethode, bei der durch sanftes Auflegen der Hände Energie übertragen wird. Das japanische Wort "rei" bedeutet universell und "ki" bezeichnet Lebensenergie. Reiki lässt sich also als: "Universelle Lebensenegie" übersetzen. Eine Eigenbehandlung ist ausgeschlossen. Zu einer Reiki-Sitzung gehört immer eine ausgebildete Fachkraft. Reiki hat seinen Ursprung in der Lehre des Japaners Mikao Usui, einem christlichen Mönch, der gegen Ende des 19. Jahrhunderts an der Universität in Kyoto lehrte. Während einer längeren Fastenzeit bemerkte er, dass von seinen Händen heilende Wirkung ausging. Danach soll Usui durch Handauflegen tatsächlich Heilungen vorgenommen haben. Diese Methode gab er an Eingeweihte weiter, bis sie sich auch nach Europa und Amerika ausbreitete. Wie sieht eine Reiki-Sitzung aus? Der Patient liegt oder sitzt, während der Therapeut seine Hände den Energiezentren entlang auf den Körper legt. Auf diese Weise soll die heilende universelle Energie in den Patienten fließen und Blockaden, die sich in Form von Schmerzen oder Gefühlen äußern, lösen. Werden diese gelöst, können die Symptome im Laufe der Sitzungen verschwinden. Eine Behandlungseinheit dauert zwischen einer halben und zwei Stunden. Wann wird Reiki angewendet? Reiki kann bei vielen Beschwerden therapiebegleitend eingesetzt werden. Vor allem Menschen mit psychosomatischen Erkrankungen nehmen das Handauflegen in Anspruch. Es soll ihnen bei chronischen Schmerzen, Verdauungsbeschwerden, Muskelverspannungen, Nervosität, Angstzuständen und Konzentrationsschwierigkeiten helfen. Nebenwirkungen, die durch die Energieübertragung auftreten können, sind bisher nicht bekannt. Die Kombination von Reiki mit anderen Behandlungsmethoden aus der Schulmedizin oder ähnlichen ist grundsätzlich möglich. Allerdings können durch die Aufhebung von energetischen Blockaden psychische Prozesse ausgelöst werden oder unbewusste Probleme bei der Behandlung offenbar werden. Bei ernsthaften psychischen Problemen sollten Betroffene die Hilfe eines Psychiaters oder Psychotherapeuten in Anspruch nehmen; Reiki kann diese weder leisten noch ersetzen.
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